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肩周炎的鍛煉方法

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肩周炎可通過(guò)熱敷拉伸、鐘擺運動(dòng)、爬墻訓練、毛巾拉伸、抗阻訓練等方式緩解癥狀。肩周炎通常由肩關(guān)節退行性變、長(cháng)期勞損、外傷、糖尿病或甲狀腺疾病等因素引起。

1、熱敷拉伸

熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣。使用40-45℃熱毛巾敷于肩部15分鐘，配合緩慢外展、上舉動(dòng)作。注意避免燙傷皮膚，急性期紅腫熱痛時(shí)禁用熱敷。熱敷后建議進(jìn)行被動(dòng)牽拉，由他人輔助抬高患肢至可耐受范圍。

2、鐘擺運動(dòng)

身體前傾90度，健側手扶桌面支撐，患肢自然下垂做順時(shí)針、逆時(shí)針畫(huà)圈運動(dòng)，直徑30-40厘米為宜。每日3組，每組15-20次。該動(dòng)作利用重力減輕肩部負荷，適合早期活動(dòng)受限患者。動(dòng)作需平穩緩慢，避免慣性擺動(dòng)導致二次損傷。

3、爬墻訓練

面對墻壁站立，患側手指沿墻面緩慢上爬至最高點(diǎn)，保持10秒后放松。每日5-8組，每組3-5次。隨著(zhù)癥狀改善可改為側向爬墻，增強肩關(guān)節多方向活動(dòng)度。訓練時(shí)保持軀干直立，避免聳肩代償動(dòng)作。疼痛明顯時(shí)可先進(jìn)行熱水浴放松。

4、毛巾拉伸

雙手背后握住毛巾兩端，健側手緩慢向上提拉帶動(dòng)患肢內旋上抬。保持終末位置10秒，每日3組每組8-10次。此動(dòng)作針對內旋障礙型肩周炎，能松解后關(guān)節囊粘連。初期可用彈性繃帶替代毛巾，逐步縮短兩手間距增加難度。

5、抗阻訓練

恢復后期可使用彈力帶進(jìn)行肩部肌群強化。將彈力帶固定于門(mén)框，做前平舉、側平舉及外旋動(dòng)作，每組12-15次。阻力應選擇能完成標準動(dòng)作的最大負荷，訓練后肌肉微酸為度。合并頸椎病者需同步進(jìn)行頸肩部肌肉協(xié)調訓練。

鍛煉需遵循疼痛可控原則，活動(dòng)后輕微酸痛24小時(shí)內緩解屬正?，F象。避免突然暴力牽拉或過(guò)度負重，睡眠時(shí)保持患肢功能位。建議搭配游泳、八段錦等全身性運動(dòng)，每周3-5次，每次不超過(guò)40分鐘。如鍛煉后疼痛持續加重或出現關(guān)節彈響，應及時(shí)就診排除肩袖損傷等并發(fā)癥。日常注意肩部保暖，使用電腦時(shí)每30分鐘活動(dòng)肩關(guān)節，提重物時(shí)注意雙側均衡受力。

溫馨提示：醫療科普知識僅供參考，不作診斷依據；無(wú)行醫資格切勿自行操作，若有不適請到醫院就診
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