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經(jīng)常失眠怎么辦

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經(jīng)常失眠可通過(guò)調整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導、適度運動(dòng)和藥物治療等方式緩解。失眠通常由精神壓力、不良生活習慣、環(huán)境干擾、軀體疾病或藥物副作用等原因引起。

1、調整作息

建立規律的就寢和起床時(shí)間有助于穩定生物鐘。建議每天固定時(shí)間入睡，避免午睡超過(guò)30分鐘。睡前1小時(shí)停止使用電子設備，減少藍光對褪黑素分泌的抑制?？蓢L試漸進(jìn)性肌肉放松訓練，從腳部開(kāi)始逐步放松全身肌肉群。

2、改善睡眠環(huán)境

保持臥室溫度在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線(xiàn)干擾。選擇硬度適中的床墊和高度合適的枕頭，定期更換床品。必要時(shí)可使用白噪音機器掩蓋環(huán)境雜音，但需注意音量不宜過(guò)大。

3、心理疏導

認知行為療法對慢性失眠效果顯著(zhù)，可通過(guò)記錄睡眠日記識別不良睡眠信念。正念冥想練習能降低睡前焦慮水平，推薦使用呼吸觀(guān)察法或身體掃描技巧。若存在持續情緒困擾，建議尋求專(zhuān)業(yè)心理咨詢(xún)。

4、適度運動(dòng)

日間進(jìn)行30分鐘有氧運動(dòng)如快走、游泳等，但避免睡前3小時(shí)內劇烈運動(dòng)。瑜伽或太極等舒緩運動(dòng)可促進(jìn)副交感神經(jīng)興奮，睡前可練習腹式呼吸，吸氣4秒、屏息2秒、呼氣6秒的節奏循環(huán)。

5、藥物治療

短期失眠可遵醫囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類(lèi)藥物，慢性失眠可考慮褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺膠囊。中成藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)口服液對心腎不交型失眠有一定效果。所有藥物均需嚴格遵循醫囑，避免自行調整劑量。

長(cháng)期失眠患者應限制咖啡因和酒精攝入，晚餐不宜過(guò)飽且避免辛辣食物。睡前可飲用溫牛奶或小米粥，含色氨酸的食物有助于促進(jìn)睡眠。保持適度日曬以調節晝夜節律，若癥狀持續超過(guò)1個(gè)月或伴隨日間功能損害，需及時(shí)至睡眠專(zhuān)科就診評估。

溫馨提示：醫療科普知識僅供參考，不作診斷依據；無(wú)行醫資格切勿自行操作，若有不適請到醫院就診
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