如何做好頸椎病的防護工作
頸椎病的防護工作可通過(guò)調整姿勢、適度運動(dòng)、避免受涼、合理用枕、定期放松等方式實(shí)現。頸椎病多與長(cháng)期勞損、退行性變等因素相關(guān)，早期防護有助于延緩病情進(jìn)展。
1、調整姿勢
保持頭部與身體中立位，避免長(cháng)時(shí)間低頭或仰頭。使用電子設備時(shí)抬高屏幕至視線(xiàn)水平，每30分鐘活動(dòng)頸部。辦公時(shí)可選擇符合人體工學(xué)的座椅，腰部需有支撐以減少頸椎壓力。閱讀時(shí)書(shū)本應舉至與眼睛平行，避免頸部前傾。
2、適度運動(dòng)
推薦游泳、羽毛球等需抬頭動(dòng)作的運動(dòng)，每日進(jìn)行頸部米字操訓練。瑜伽中的貓牛式、頸部側彎等動(dòng)作可增強肌肉韌性。運動(dòng)強度以不引發(fā)疼痛為度，避免突然轉頭或過(guò)度后仰。太極拳的云手動(dòng)作能協(xié)調頸肩肌肉活動(dòng)。
3、避免受涼
寒冷刺激會(huì )導致頸部肌肉痙攣，夏季避免空調直吹，冬季佩戴圍巾保暖。睡眠時(shí)注意肩頸部位遮蓋，洗頭后及時(shí)吹干發(fā)根。天冷時(shí)外出可穿高領(lǐng)衣物，淋雨后盡快擦干頸部皮膚。夜間開(kāi)窗睡眠需保證室溫適宜。
4、合理用枕
枕頭高度以一拳為宜，材質(zhì)應具備適當彈性。仰臥時(shí)枕頭支撐頸曲，側臥時(shí)保持脊柱水平線(xiàn)。記憶棉枕可分散頭部壓力，蕎麥枕能調節高度但需定期翻曬。避免使用過(guò)高或過(guò)軟枕頭導致頸肌緊張。
5、定期放松
每小時(shí)做頸部順時(shí)針環(huán)繞動(dòng)作，午休時(shí)可用熱毛巾敷頸10分鐘。工作間隙雙手交叉抱頭后仰對抗阻力。睡前進(jìn)行肩頸部位輕柔按摩，重點(diǎn)放松斜方肌上束。長(cháng)途旅行時(shí)佩戴U型枕減少晃動(dòng)損傷。
日常需保持規律作息與均衡飲食，適當補充鈣質(zhì)及維生素D。避免單肩背包或側臥看電視等不良習慣，駕車(chē)時(shí)調整頭枕至枕骨位置。出現持續頸部僵硬、上肢麻木時(shí)應及時(shí)就醫，不可盲目進(jìn)行推拿。每年可通過(guò)頸椎X線(xiàn)或MRI評估退變情況，早期發(fā)現異常及時(shí)干預。
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