兩套健骨操遠離骨質(zhì)疏松 老年人怎樣預防骨質(zhì)疏松
以下健骨運動(dòng)對抑制骨骼功能衰退非常有效。整體健骨運動(dòng)分為兩部分。通過(guò)外部活力健骨運動(dòng)和內部調和健骨運動(dòng)，從內到外調整骨骼，增強骨骼，延緩衰老，有效預防和控制骨質(zhì)疏松癥。
第一部分:外部活力健骨操
骨運動(dòng)的第一部分主要是身體平衡運動(dòng)，這組動(dòng)作吸收了西方流行的舞蹈形式，如拉丁舞、爵士舞、探戈等，混合了我們的傳統特點(diǎn)，通過(guò)各種舞蹈形式的組合，使中老年人身體的不同部位可以平衡運動(dòng)。它不僅能增強四肢的主動(dòng)性和屈曲性，而且能改善老年人身體的平衡功能，對防止跌倒有很大的作用。
第一節：骨骼熱身運動(dòng)。伸展和移動(dòng)身體各個(gè)部位的關(guān)節、韌帶和肌肉，每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒，重復兩次，放松全身骨骼，慢慢伸展全身肌肉，靈活關(guān)節，移動(dòng)全身氣體，避免急性扭傷、抽筋等身體不適。
第二節：手腳骨骼活力練習。下肢和上臂交替運動(dòng)。抬起下肢，自由放下手臂。然后放開(kāi)腳，微微傾斜身體，自由伸展手臂。這組動(dòng)作可以很好地減少脂肪，有效地增加腰部力量，收縮腹部肌肉，讓你自由彎曲軀干，從躺到坐，也可以增強背部支撐，增加笑聲，咳嗽軀干穩定性；身體轉彎，側彎更平衡；跑步、跳躍、彈跳，增加腿、上臂的驅動(dòng)力。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是讓姿勢輕盈優(yōu)美。
第三節：健骨啞鈴練習。雙腿分開(kāi)站立，膝蓋彎曲并抬起。胸部向前傾斜，但背部始終保持挺直。雙手握著(zhù)啞鈴，向兩側水平抬起，感覺(jué)背部肌肉在用力。這組動(dòng)作可以增強背部脊柱骨骼的靈活性，使老年人遠離駝背的危險。
第四節:健骨靈活運動(dòng)。雙手舉在身體兩側，肩同寬，肘關(guān)節彎曲，雙手握拳，左右反復伸展；腰腹向手臂舉起的反方向扭動(dòng)，形成對抗。反復練習，1秒1次，30秒一組，一天兩組。從肘關(guān)節開(kāi)始，全身協(xié)調運動(dòng)得很好，尤其是針對老年人的適應能力和靈活性。堅持這一節的鍛煉，會(huì )讓老年人有效強筋健骨。
第二部分:內部調和健骨操
第二部分主要針對靈活的運動(dòng)。這四組動(dòng)作融合了瑜伽和太極的原理，幫助老年人的骨骼和肌肉恢復機動(dòng)性、彈性和活力，恢復內臟和腺體的年輕功能，通過(guò)調制、和諧、統一和平衡，恢復內臟和腺體的年輕功能，從而達到輔助治療某些老年疾病的效果。
第一節:肩部運動(dòng)。雙腳站立與肩同寬，腳趾向前，左手伸直，右手彎曲，夾住左肘關(guān)節，右手向后用力，兩個(gè)八拍；右手抬起伸直(垂直于地面)，左手從前面壓住右肘關(guān)節，不斷向后，兩個(gè)八拍；保持這個(gè)姿勢，右手彎曲，指尖向下，左手壓住右肘關(guān)節，不斷向下壓，兩個(gè)八拍。換右手伸直，左手彎曲，夾住右肘關(guān)節，左手向后用力，兩個(gè)八拍；左手抬起伸直(垂直于地面)，右手從前面壓住左肘關(guān)節，不斷向后，兩個(gè)八拍；保持這個(gè)姿勢，左手彎曲，指尖向下，右手壓住左肘關(guān)節，不斷向下壓，兩個(gè)八拍。
第二節:旱地劃船。雙腳站立與肩同寬，腳趾向前，上身向前傾斜(不要撅屁股)，雙臂向前水平伸直，握拳向后靠近肩膀，擠壓背部肌肉，反復練習，兩拍八拍，一拍一次，保持擠壓背部肌肉的姿勢靜止，兩拍八拍?？梢藻憻捈绨蚝捅巢?。
第三節:翻手腕操。雙腳站立與肩同寬，腳尖向前，雙臂向前水平伸直，手背相對，左右手前臂交叉，右手放到左手旁，十指交叉，向內翻轉伸直，再返回，反復練習兩個(gè)八拍;換左手放到右手旁，十指交叉，向內翻轉伸直，再返回，反復練習兩個(gè)八拍?？慑憻捦?、肘、肩關(guān)節。
第四節：手指練習。雙腳與肩同寬，腳趾向前，手臂向兩側水平伸直，雙手張開(kāi)，腕關(guān)節向下，手掌向外，手指從小手指依次握拳，向上，向外，拇指依次張開(kāi)，手掌向外，向外。你可以鍛煉你的手指和關(guān)節。
提示：在做這部分骨運動(dòng)時(shí)，首先休息大腦皮層，放松思想和精神，將協(xié)調全身內外器官功能的任務(wù)交給中樞神經(jīng)系統，加強神經(jīng)系統的靈敏度，提高靈活性、肌肉力量和肌肉耐力。此外，慢速彎曲腿半蹲運動(dòng)，加上重心交替變化，操作動(dòng)作更擁抱、扭曲、扭曲，提高肌肉力量和肌肉耐力，再加上多方向和大蹲、踏板等動(dòng)作，提高關(guān)節的靈活性有很大的幫助。
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