力量訓練完補充多少蛋白質
力量訓練后建議補充20-40克蛋白質，具體攝入量取決于訓練強度、體重和目標。主要影響因素有訓練量、個體代謝率、蛋白質來源、肌肉修復需求以及日常飲食結構。
1、訓練量：
高強度力量訓練會導致更多肌纖維微損傷，需增加蛋白質攝入以支持修復。單次訓練涉及多肌群復合動作如深蹲、硬拉或持續(xù)時間超過90分鐘時，建議接近40克上限；低強度或局部訓練可減少至20-25克。
2、代謝率：
基礎代謝率高或肌肉量大的個體蛋白質分解速率更快，每公斤體重需1.6-2.2克蛋白質。體重70公斤的健身者訓練后約需28-35克，可通過乳清蛋白粉、雞胸肉或希臘酸奶補充。
3、蛋白質來源：
動物性蛋白如雞蛋、牛肉的生物價高于植物蛋白，吸收利用率差異影響實際需求?；旌蠑z入不同來源蛋白質可提高氨基酸譜完整性，植物蛋白攝入者需增加10-15%補充量。
4、修復需求：
肌肉合成窗口期持續(xù)24-48小時，訓練后30分鐘內(nèi)補充快速吸收蛋白如水解乳清，2小時后配合緩釋蛋白如酪蛋白。大肌群訓練后建議分次補充，首次20克+后續(xù)10-15克/3小時。
5、飲食結構：
日常蛋白質攝入充足者每公斤體重1.2克以上可減少補充量。碳水與蛋白質按3：1比例搭配能提升糖原儲備和蛋白質利用率，如香蕉配蛋白粉或全麥面包配金槍魚。
建議選擇富含亮氨酸的優(yōu)質蛋白來源，如三文魚、藜麥或豌豆蛋白粉，搭配復合碳水促進胰島素分泌。訓練后2小時內(nèi)避免高脂飲食延緩吸收，可補充維生素C和鋅輔助修復。長期增肌人群需監(jiān)測肌酐指標，腎功能異常者應咨詢醫(yī)生調整蛋白攝入。乳糖不耐受者可選用分離乳清蛋白，素食者建議混合豆類和谷物蛋白提高利用率。
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