中年女性怎樣減肥減肚子最好
中年女性減肥減肚子可通過(guò)調整飲食結構、增加有氧運動(dòng)、加強核心訓練、控制壓力激素、改善睡眠質(zhì)量等方式實(shí)現。腹部脂肪堆積通常與激素變化、代謝減緩、不良生活習慣等因素有關(guān)。
1、調整飲食結構
減少精制碳水化合物和添加糖攝入，用全谷物替代白米白面，增加優(yōu)質(zhì)蛋白如魚(yú)蝦、雞胸肉的攝入。每日蔬菜攝入量建議達到300-500克，優(yōu)先選擇西藍花、菠菜等富含膳食纖維的深色蔬菜。烹飪方式以蒸煮燉為主，避免油炸食品?？缮倭渴秤脠怨?lèi)食物補充不飽和脂肪酸。
2、增加有氧運動(dòng)
每周進(jìn)行150分鐘中等強度有氧運動(dòng)，如快走、游泳或騎自行車(chē)。運動(dòng)時(shí)保持心率在最大心率的60%-70%區間，持續30分鐘以上才能有效動(dòng)員脂肪供能。建議選擇餐后1小時(shí)進(jìn)行運動(dòng)，避免空腹運動(dòng)導致低血糖?？膳宕鬟\動(dòng)手環(huán)監測心率和消耗熱量。
3、加強核心訓練
每周進(jìn)行3次針對腹橫肌、腹直肌的核心訓練，如平板支撐、仰臥卷腹等動(dòng)作。
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