500克帶殼核桃可剝出約200-300克核桃仁，具體重量受核桃品種、新鮮度及剝殼技巧影響。

1、品種差異：

不同核桃品種出仁率存在明顯差別，紙皮核桃殼薄易剝，出仁率可達60%以上，而厚殼品種可能僅40%左右。新疆185核桃仁飽滿(mǎn)度高，500克帶殼核桃可出300克仁，普通核桃約200-250克。選購時(shí)觀(guān)察外殼紋路，選擇溝紋淺而均勻的品種。

2、新鮮程度：

新鮮核桃含水量高，仁與內壁隔膜粘連緊密，剝殼時(shí)易碎裂，500克可能僅得180-220克完整仁。陳核桃因失水收縮，仁殼分離更徹底，出仁率提升10%-15%。儲存時(shí)建議冷藏保持濕度，剝前微波加熱10秒使隔膜纖維軟化。

3、剝取技巧：

專(zhuān)業(yè)核桃?jiàn)A縱向擠壓縫合線(xiàn)處，保留完整半仁率可達90%，徒手敲擊破損率可能超30%。熱水浸泡5分鐘后剝殼可提升出仁量15%，但會(huì )損失部分水溶性營(yíng)養素。使用錐形挑針輔助分離隔膜，500克核桃可多獲取20-30克仁。

4、重量測算：

帶殼核桃平均單果重10-15克，仁占比35%-50%。500克核桃約40-50個(gè)，按45%出仁率計算可得225克。烘焙后水分蒸發(fā)，成品仁重量減少8%-12%。建議購買(mǎi)時(shí)選擇單果重量12克以上的三級以上商品核桃。

5、損耗控制：

運輸碰撞造成的內部破碎會(huì )使500克核桃實(shí)際得仁量減少50-80克。剝殼時(shí)下方墊毛巾緩沖，使用窄口夾避免仁被外殼碎片污染。碎仁可制作核桃粉或拌入酸奶，營(yíng)養利用率與整仁無(wú)異。

核桃仁富含ω-3脂肪酸，每日建議食用20-30克，500克帶殼核桃剝出的仁可滿(mǎn)足7-10天需求。搭配菠菜沙拉增強葉酸吸收，與藍莓同食提升抗氧化效果。剝殼后密封冷凍保存可防止油脂氧化，運動(dòng)后搭配香蕉補充能量效果更佳。注意核桃仁熱量密度高，健身人群需計入每日總熱量攝入。