經(jīng)常運動(dòng)的人應該補充什么營(yíng)養
經(jīng)常運動(dòng)的人需要重點(diǎn)補充蛋白質(zhì)、碳水化合物、電解質(zhì)、維生素和抗氧化劑。運動(dòng)后營(yíng)養補充有助于肌肉修復、能量恢復和代謝平衡。
1、蛋白質(zhì)：
蛋白質(zhì)是肌肉修復和生長(cháng)的關(guān)鍵營(yíng)養素。運動(dòng)后30分鐘內補充20-30克優(yōu)質(zhì)蛋白可促進(jìn)肌肉合成，推薦選擇乳清蛋白、雞蛋或豆制品。長(cháng)期力量訓練者每日蛋白質(zhì)需求可達1.4-2克/公斤體重，需分散在三餐攝入。動(dòng)物蛋白含完整必需氨基酸，植物蛋白需注意搭配互補。
2、碳水化合物：
碳水化合物是運動(dòng)時(shí)的主要能量來(lái)源。中高強度運動(dòng)后需按1-1.2克/公斤體重補充快吸收碳水，如香蕉、白面包等。耐力運動(dòng)員日常碳水應占總熱量50-60%，選擇全谷物、薯類(lèi)等低GI食物可維持血糖穩定。運動(dòng)前2-4小時(shí)補充碳水能提升運動(dòng)表現。
3、電解質(zhì)：
汗液流失會(huì )導致鈉、鉀、鎂等電解質(zhì)失衡。每小時(shí)運動(dòng)超過(guò)1小時(shí)或大量出汗時(shí)，需補充含電解質(zhì)的運動(dòng)飲料或食物。椰子水、香蕉富含鉀元素，堅果含鎂豐富。高溫環(huán)境下運動(dòng)更需注意補充鈉鹽，預防肌肉痙攣和低鈉血癥。
4、維生素：
B族維生素參與能量代謝，維生素D促進(jìn)鈣吸收，維生素C幫助膠原合成。全谷物、瘦肉提供B族維生素，三文魚(yú)、蛋黃含維生素D，柑橘類(lèi)水果富含維生素C。高強度運動(dòng)可能增加維生素消耗，但正常飲食通?？蓾M(mǎn)足需求，無(wú)需過(guò)量補充。
5、抗氧化劑：
運動(dòng)產(chǎn)生的自由基需要抗氧化劑中和。深色蔬菜、漿果含花青素，綠茶含茶多酚，堅果含維生素E。建議每日攝入300-600克不同顏色的蔬菜水果，適量飲用綠茶。但抗氧化補充劑過(guò)量可能干擾運動(dòng)適應性，應以天然食物為主。
運動(dòng)人群的日常飲食應注重營(yíng)養密度，保證每餐包含優(yōu)質(zhì)蛋白和復合碳水。運動(dòng)后及時(shí)補充水分和電解質(zhì)，可飲用淡鹽水或含糖電解質(zhì)飲料。增加富含omega-3的深海魚(yú)類(lèi)攝入有助于減輕運動(dòng)后炎癥反應。乳制品既能補充蛋白質(zhì)又能提供鈣質(zhì)，適合作為運動(dòng)后加餐。注意根據運動(dòng)類(lèi)型和強度調整營(yíng)養比例，耐力運動(dòng)需側重碳水補充，力量訓練需保證足量蛋白質(zhì)。定期監測體成分變化，避免盲目使用營(yíng)養補充劑。
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