健身如何計算蛋白質(zhì)攝入量
健身人群每日蛋白質(zhì)攝入量建議為每公斤體重1.2-2.2克，具體需求取決于訓練強度、目標及個(gè)體差異。主要影響因素有訓練類(lèi)型、代謝狀態(tài)、體重基數、營(yíng)養分配、特殊生理階段。
1、訓練類(lèi)型：
力量訓練者需更高蛋白質(zhì)支持肌肉合成，建議每公斤體重1.6-2.2克；耐力運動(dòng)員側重糖原補充，蛋白質(zhì)需求約為1.2-1.4克。高強度間歇訓練者可取中間值1.4-1.8克，混合型訓練需根據主導項目調整比例。
2、代謝狀態(tài)：
基礎代謝率高或體脂率低者需增加10%-15%蛋白質(zhì)攝入。肌肉修復期、減脂期熱量缺口階段應優(yōu)先保障蛋白質(zhì)供給，防止肌肉分解。增肌期需配合碳水協(xié)同促進(jìn)蛋白質(zhì)利用率。
3、體重基數：
超重人群應按去脂體重計算，避免過(guò)量攝入。普通體重者直接采用當前體重為基數，偏瘦體質(zhì)可適當上浮0.3-0.5克。體重波動(dòng)超過(guò)5公斤時(shí)應重新測算。
4、營(yíng)養分配：
每日蛋白質(zhì)應分4-6次攝入，單次不超過(guò)40克以?xún)?yōu)化吸收率。訓練后30分鐘內補充20-30克乳清蛋白，搭配快碳提升轉運效率。睡前酪蛋白緩釋有利于夜間肌肉修復。
3、特殊階段：
青少年發(fā)育期、女性生理周期后一周、傷病恢復期需階段性增量。素食者應增加15%植物蛋白并搭配谷豆互補，乳糖不耐受者可選分離乳清蛋白或植物蛋白粉。
蛋白質(zhì)攝入需配合足量飲水促進(jìn)代謝，每克蛋白質(zhì)需30-40ml水。優(yōu)先選擇雞蛋、魚(yú)肉、瘦牛肉等完整蛋白，大豆蛋白與動(dòng)物蛋白混合食用可提高生物價(jià)。定期監測體成分變化調整攝入量，訓練后補充支鏈氨基酸可減少肌肉損傷。長(cháng)期高蛋白飲食者應定期檢查腎功能，避免過(guò)量紅肉攝入增加腸道負擔。建議通過(guò)食物秤和營(yíng)養軟件記錄兩周實(shí)際攝入量，逐步找到個(gè)體化最佳區間。
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