增肌吃蛋白粉還是雞蛋
增肌選擇蛋白粉或雞蛋需根據吸收效率、營(yíng)養配比和個(gè)人需求決定，乳糖不耐受者可選分離乳清蛋白，雞蛋更適合天然飲食補充。
1、吸收效率：
蛋白粉中的乳清蛋白吸收速度約8-10克/小時(shí)，適合訓練后30分鐘內快速補充。雞蛋蛋白質(zhì)吸收率為90%，但完整吸收需3-4小時(shí)。水解乳清蛋白粉可提升至95%吸收率，水煮蛋蛋白質(zhì)消化率比煎蛋高12%。
2、營(yíng)養配比：
每100克乳清蛋白粉含70-80克蛋白質(zhì)，但缺乏維生素D和膽堿。全蛋提供6克蛋白質(zhì)同時(shí)含5毫克omega-3，蛋黃中卵磷脂促進(jìn)肌肉合成。酪蛋白粉緩釋特性適合睡前補充，雞蛋清更適合低脂飲食需求。
3、經(jīng)濟成本：
日均50克蛋白質(zhì)補充成本中，乳清蛋白約6-8元，雞蛋需要4-5個(gè)約7-10元。進(jìn)口水解蛋白粉價(jià)格高出普通款3倍，有機雞蛋比普通雞蛋貴50%。長(cháng)期使用需考慮儲存成本，蛋白粉開(kāi)封后保質(zhì)期僅2個(gè)月。
4、適用場(chǎng)景：
力量訓練后立即補充建議選擇20-30克乳清蛋白粉，能快速升高血液氨基酸濃度。早餐搭配可選3個(gè)雞蛋+2個(gè)蛋清，提供25克蛋白質(zhì)和健康脂肪。素食者可用豌豆蛋白粉替代，對雞蛋過(guò)敏者建議選擇大米蛋白粉。
5、副作用：
過(guò)量蛋白粉可能加重腎臟負擔，每日攝入超2克/公斤體重可能引發(fā)高鈣尿癥。雞蛋每日超過(guò)7個(gè)可能造成生物素缺乏，煎蛋用油會(huì )增加飽和脂肪攝入。乳糖不耐受者應選分離乳清蛋白，雞蛋過(guò)敏人群需避免卵白蛋白。
增肌期建議每日蛋白質(zhì)攝入1.6-2.2克/公斤體重，可將蛋白粉與雞蛋組合使用。訓練后30分鐘補充30克乳清蛋白粉搭配香蕉，非訓練日通過(guò)雞蛋、雞胸肉等天然食物補充。注意每公斤體重每日膽固醇攝入不超過(guò)300毫克，烹飪方式優(yōu)先選擇水煮蛋和低溫烘烤蛋白粉食物。搭配深蹲、硬拉等復合動(dòng)作訓練，蛋白質(zhì)利用率可提升40%。睡眠時(shí)肌肉修復階段可補充酪蛋白或2個(gè)雞蛋，持續補充亮氨酸能激活mTOR信號通路促進(jìn)肌肉合成。
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