腰肌勞損做什么動(dòng)作恢復好呢
關(guān)鍵詞：
腰肌勞損
腰肌勞損可通過(guò)小燕飛、臀橋、貓式伸展、仰臥卷腹、骨盆傾斜等動(dòng)作促進(jìn)恢復。這些動(dòng)作主要通過(guò)增強核心肌群力量、改善局部血液循環(huán)、緩解肌肉緊張等方式發(fā)揮作用。
1、小燕飛：
俯臥位同時(shí)抬起頭部和下肢，保持5秒后放松。該動(dòng)作能強化豎脊肌和多裂肌，改善腰椎穩定性。訓練時(shí)需避免過(guò)度后伸導致肌肉代償，每日2組每組10次為宜。急性疼痛期需暫停練習。
2、臀橋：
仰臥位屈膝抬臀至肩髖膝成直線(xiàn)，維持10秒緩慢下落。此動(dòng)作可激活臀大肌和腘繩肌，減輕腰部負荷。注意收緊腹部避免腰椎代償發(fā)力，建議每日3組每組15次。合并腰椎間盤(pán)突出者需謹慎。
3、貓式伸展：
跪姿交替完成拱背和塌腰動(dòng)作，配合呼吸節奏進(jìn)行。能有效牽拉腰背筋膜，緩解肌肉痙攣。每個(gè)姿勢保持5-8秒，重復10-15次。動(dòng)作需緩慢控制，避免快速彈震式拉伸。
4、仰臥卷腹：
屈膝仰臥收緊腹肌抬起上背部，強化腹直肌和腹橫肌。保持下頜微收減少頸部壓力，每組15-20次。注意腰部始終貼緊地面，避免髂腰肌過(guò)度參與導致腰椎前凸加重。
5、骨盆傾斜：
仰臥位收緊腹部使骨盆后傾貼地，維持10秒放松。該動(dòng)作能改善骨盆前傾姿勢，調節腰部肌肉張力平衡。每日可練習20-30次，動(dòng)作幅度宜小不宜大。
康復訓練需循序漸進(jìn)，初期以無(wú)痛動(dòng)作為主，配合熱敷緩解肌肉緊張。避免久坐久站及搬重物，睡眠選擇中等硬度床墊。飲食注意補充蛋白質(zhì)和維生素D促進(jìn)肌肉修復，可適量食用牛奶、魚(yú)肉、堅果等。癥狀持續加重或出現下肢放射痛應及時(shí)就醫，排除腰椎間盤(pán)突出等器質(zhì)性疾病。
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