半夜失眠睡不著(zhù)怎么辦

半夜失眠睡不著(zhù)可通過(guò)調整作息習慣、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適度運動(dòng)、遵醫囑用藥等方式緩解。失眠可能與精神壓力、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響、不良生活習慣等因素有關(guān)。
保持規律作息有助于改善失眠,建議固定每天入睡和起床時(shí)間,避免午睡過(guò)長(cháng)或過(guò)晚。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設備,減少藍光對褪黑素分泌的干擾。限制咖啡因和酒精攝入,尤其在下午和晚上。
臥室溫度保持在18-22攝氏度為宜,使用遮光窗簾減少光線(xiàn)干擾。選擇軟硬適中的床墊和高度合適的枕頭,降低噪音影響??蓢L試使用白噪音機或耳塞屏蔽環(huán)境噪聲。
睡前進(jìn)行深呼吸練習、漸進(jìn)式肌肉放松或冥想有助于緩解焦慮。聽(tīng)輕音樂(lè )、閱讀紙質(zhì)書(shū)籍或溫水泡腳能促進(jìn)身心放松。避免在床上進(jìn)行與睡眠無(wú)關(guān)的活動(dòng),建立床與睡眠的條件反射。
白天進(jìn)行30分鐘以上有氧運動(dòng)如快走、游泳等,但避免睡前3小時(shí)內劇烈運動(dòng)。瑜伽、太極等舒緩運動(dòng)可改善睡眠質(zhì)量。運動(dòng)強度以微微出汗為宜,過(guò)度疲勞反而可能加重失眠。
長(cháng)期失眠需就醫排查焦慮癥、甲狀腺功能異常等病因。醫生可能開(kāi)具右佐匹克隆片、阿普唑侖片、佐匹克隆膠囊等處方藥。中成藥如棗仁安神膠囊、安神補腦液也可輔助治療,但所有藥物都需嚴格遵醫囑使用。
建立良好的睡前儀式如喝溫牛奶、整理次日衣物等有助于暗示身體進(jìn)入睡眠狀態(tài)。白天接受足夠自然光照能調節生物鐘,晚餐不宜過(guò)飽且避免辛辣刺激食物。若失眠持續2周以上或伴隨日間功能損害,應及時(shí)到睡眠專(zhuān)科就診評估。記錄睡眠日記幫助醫生了解睡眠模式,避免自行長(cháng)期服用安眠藥物。
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