睡覺(jué)睡不著(zhù)該怎么辦
睡覺(jué)睡不著(zhù)可通過(guò)調整睡眠環(huán)境、規律作息、放松訓練、飲食調節、藥物治療等方式改善。睡眠障礙可能與心理壓力、不良生活習慣、環(huán)境干擾、疾病因素、藥物影響等原因引起。
1、調整睡眠環(huán)境
保持臥室安靜、黑暗、溫度適宜有助于入睡。使用遮光窗簾減少光線(xiàn)干擾，選擇舒適的床墊和枕頭。避免在臥室放置電子設備，減少藍光對褪黑素分泌的影響。環(huán)境濕度控制在適宜范圍，必要時(shí)使用加濕器或除濕機。
2、規律作息
每天固定起床和入睡時(shí)間，包括周末。建立睡前30-60分鐘的放松程序，如閱讀、聽(tīng)輕音樂(lè )。白天避免長(cháng)時(shí)間午睡，午睡時(shí)間控制在30分鐘以?xún)?。早晨接受充足自然光照，幫助調節生物鐘。
3、放松訓練
進(jìn)行漸進(jìn)式肌肉放松、腹式呼吸或冥想練習。嘗試4-7-8呼吸法：吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒。練習正念減壓技術(shù)，專(zhuān)注于當下感受而不評判。溫水泡腳或洗熱水澡可幫助身體降溫促進(jìn)入睡。
4、飲食調節
晚餐不宜過(guò)飽，避免高脂、辛辣食物。睡前4-6小時(shí)避免咖啡因，包括咖啡、茶、巧克力。適量攝入含色氨酸食物如牛奶、香蕉、堅果。避免睡前大量飲水，減少夜間如廁次數。
5、藥物治療
短期可遵醫囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片、阿普唑侖片等鎮靜催眠藥。中成藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)膠囊可輔助改善睡眠。褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺適用于晝夜節律紊亂者。使用藥物需嚴格遵循醫囑，避免自行調整劑量。
建立良好的睡眠衛生習慣是改善失眠的基礎，包括保持規律運動(dòng)但避免睡前3小時(shí)劇烈活動(dòng)，限制床上非睡眠活動(dòng)如玩手機。若失眠持續超過(guò)一個(gè)月或伴隨日間功能損害，建議及時(shí)就診睡眠專(zhuān)科，完善多導睡眠監測等檢查排除睡眠呼吸暫停綜合征等器質(zhì)性疾病。避免長(cháng)期依賴(lài)酒精助眠，酒精會(huì )破壞睡眠結構導致早醒。
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