晚上睡不著(zhù)怎么調理 晚上睡不著(zhù)的三個(gè)調理方法介紹
晚上睡不著(zhù)可通過(guò)調整作息習慣、改善睡眠環(huán)境、心理放松訓練等方式調理。晚上睡不著(zhù)通常由作息紊亂、環(huán)境干擾、情緒壓力等原因引起。
1、調整作息習慣：
建立規律的就寢和起床時(shí)間有助于穩定生物鐘。建議固定每天入睡時(shí)間與晨起時(shí)間，誤差控制在30分鐘內。午睡時(shí)長(cháng)不宜超過(guò)30分鐘，避免傍晚補覺(jué)。睡前2小時(shí)避免劇烈運動(dòng)或長(cháng)時(shí)間使用電子設備，藍光會(huì )抑制褪黑素分泌。
2、改善睡眠環(huán)境：
臥室溫度保持在18-22攝氏度為宜，使用遮光窗簾減少光線(xiàn)刺激。選擇軟硬適中的床墊和高度適宜的枕頭，可嘗試白噪音機器掩蓋環(huán)境雜音。避免在床上進(jìn)行工作、進(jìn)食等非睡眠活動(dòng)，強化床與睡眠的條件反射。
3、心理放松訓練：
進(jìn)行腹式呼吸練習時(shí)采用4-7-8呼吸法，吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒。漸進(jìn)式肌肉放松可從腳部開(kāi)始逐步收緊再放松各肌群。正念冥想可觀(guān)察呼吸或身體感受而不加評判，每日練習10-20分鐘。記錄煩惱清單有助于轉移睡前思慮。
睡前2小時(shí)可飲用溫牛奶或小米粥，含色氨酸的食物促進(jìn)血清素合成。日間進(jìn)行快走、瑜伽等適度運動(dòng)，但避免睡前3小時(shí)劇烈運動(dòng)。長(cháng)期失眠伴隨日間困倦、情緒低落需就醫排查焦慮癥、睡眠呼吸暫停等病理性因素。保持臥室僅用于睡眠的單一功能，建立睡前30分鐘固定放松程序如閱讀、泡腳等儀式感活動(dòng)有助于形成入睡條件反射。
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