腰不好的人適合做什么運動(dòng)
關(guān)鍵詞：
運動(dòng)
腰不好的人適合游泳、瑜伽、快走、平板支撐、橋式運動(dòng)等低沖擊性運動(dòng)。
1、游泳：
水的浮力可減輕腰椎負荷，蛙泳和仰泳能強化背部肌肉而不壓迫脊柱。每周3次、每次30分鐘的游泳可改善腰椎穩定性，注意避免蝶泳等腰部扭轉動(dòng)作。
2、瑜伽：
貓牛式、嬰兒式等動(dòng)作能溫和拉伸腰背肌群，增強核心力量。練習時(shí)需避免深度前屈或后彎體式，使用瑜伽磚輔助可降低腰部壓力。
3、快走：
平地快走時(shí)保持軀干直立，步幅不宜過(guò)大。每日6000-8000步能促進(jìn)腰部血液循環(huán)，建議穿緩沖性能好的運動(dòng)鞋，避免斜坡行走。
4、平板支撐：
標準平板支撐可激活腹橫肌和多裂肌，初學(xué)者可從30秒開(kāi)始逐步延長(cháng)時(shí)間。注意保持頭頸-軀干-腿部成直線(xiàn)，塌腰或撅臀會(huì )加重損傷。
5、橋式運動(dòng)：
仰臥屈膝抬臀動(dòng)作能針對性強化豎脊肌，每組15次、每日2-3組為宜。抬起時(shí)肩髖膝應成斜直線(xiàn)，下落時(shí)需緩慢控制避免腰椎代償。
運動(dòng)前后需進(jìn)行10分鐘腰部熱身與拉伸，急性腰痛期應暫停鍛煉。日?？裳a充富含鈣質(zhì)的牛奶、深綠色蔬菜，睡眠時(shí)采用側臥屈膝姿勢減輕腰椎壓力。建議選擇硬板床配合5-8厘米厚度的乳膠墊，久坐時(shí)使用腰靠維持生理曲度，每30分鐘起身活動(dòng)。若運動(dòng)后出現持續隱痛或下肢放射痛，需及時(shí)就醫排查椎間盤(pán)突出等病變。
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