如何睡覺(jué)對身體最有益
良好的睡眠習慣對身體最有益，主要包括保持規律作息、營(yíng)造舒適環(huán)境、調整睡姿、避免睡前刺激、適度運動(dòng)等方式。
1、保持規律作息
每天固定入睡和起床時(shí)間有助于穩定生物鐘，建議成年人保證7-9小時(shí)睡眠。周末與工作日作息差異不超過(guò)1小時(shí)，避免因補覺(jué)打亂節律。長(cháng)期作息紊亂可能增加心血管疾病和代謝綜合征風(fēng)險。
2、營(yíng)造舒適環(huán)境
臥室溫度維持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾減少光線(xiàn)干擾。選擇軟硬適中的床墊和高度適宜的枕頭，保持脊柱自然曲線(xiàn)。環(huán)境噪音超過(guò)35分貝時(shí)可考慮使用白噪音設備。
3、調整睡姿
右側臥可減輕心臟壓力，仰臥時(shí)在膝下墊枕頭緩解腰椎負擔。避免俯臥導致頸椎扭轉，胃食管反流患者建議抬高床頭15-20厘米。孕婦推薦左側臥改善胎盤(pán)供血。
4、避免睡前刺激
睡前2小時(shí)避免使用電子設備，藍光會(huì )抑制褪黑素分泌。晚餐與入睡間隔3小時(shí)以上，限制咖啡因和酒精攝入?？赏ㄟ^(guò)閱讀或冥想替代刷手機等興奮性活動(dòng)。
5、適度運動(dòng)
白天進(jìn)行30分鐘有氧運動(dòng)如快走、游泳等，但睡前3小時(shí)應避免劇烈運動(dòng)。瑜伽或拉伸等舒緩運動(dòng)可幫助放松肌肉，太極拳等低強度運動(dòng)也有助于提升睡眠質(zhì)量。
建立睡前儀式如溫水泡腳、聽(tīng)輕音樂(lè )等有助于身心放松。長(cháng)期失眠伴隨日間功能障礙時(shí)，建議到睡眠專(zhuān)科就診評估。日?？蛇m量食用小米、香蕉等含色氨酸食物，避免高脂高糖夜宵。注意午睡時(shí)間不宜超過(guò)30分鐘，以免影響夜間睡眠驅動(dòng)力。保持臥室僅用于睡眠和親密行為，避免形成床與清醒狀態(tài)的錯誤關(guān)聯(lián)。
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