想暴飲暴食怎么辦
暴飲暴食可能由情緒壓力、節食反彈、激素失衡、環(huán)境誘因、不良習慣等因素引起，可通過(guò)認知行為調整、替代行為訓練、規律飲食計劃、壓力管理和專(zhuān)業(yè)干預等方法改善。
1、情緒壓力：
負面情緒積累會(huì )觸發(fā)大腦通過(guò)進(jìn)食釋放多巴胺的補償機制。記錄情緒日記識別觸發(fā)場(chǎng)景，練習正念呼吸或漸進(jìn)式肌肉放松緩解焦慮，短期可嘗試嚼無(wú)糖口香糖替代進(jìn)食行為。
2、節食反彈：
長(cháng)期熱量限制導致瘦素水平下降，引發(fā)對高糖高脂食物的強烈渴望。采用211餐盤(pán)法則2份蔬菜1份蛋白質(zhì)1份碳水，每周安排1次可控的放縱餐，使用小尺寸餐具降低進(jìn)食速度。
3、激素失衡：
胰島素抵抗或甲狀腺功能異常會(huì )干擾飽腹信號傳遞。檢測空腹血糖和甲狀腺激素水平，增加膳食纖維攝入如奇亞籽、燕麥片，餐前15分鐘飲用300ml溫水提升飽腹感。
4、環(huán)境誘因：
視覺(jué)嗅覺(jué)刺激激活鏡像神經(jīng)元引發(fā)無(wú)意識進(jìn)食。移除視線(xiàn)范圍內的即食零食，購物時(shí)遵循吃飽后列清單原則，將高熱量食物存放在不透明密封容器中。
5、習慣固化：
夜間刷劇伴食等行為模式形成條件反射。建立新神經(jīng)鏈接如手部按摩操替代零食抓取，設置手機定時(shí)提醒中斷自動(dòng)進(jìn)食，參與需要雙手專(zhuān)注的手工活動(dòng)。
日常飲食可增加富含色氨酸的香蕉、鷹嘴豆促進(jìn)血清素合成，進(jìn)行快走、游泳等中等強度運動(dòng)調節饑餓素分泌。當伴隨催吐、偷食等行為超過(guò)3個(gè)月，或出現胃食管反流等軀體癥狀時(shí)，需及時(shí)尋求心理咨詢(xún)師進(jìn)行辯證行為治療DBT或精神科醫生的藥物干預，常用方案包括氟西汀等SSRI類(lèi)藥物配合團體認知治療。
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