女性經(jīng)期如何運動(dòng)
女性經(jīng)期可進(jìn)行低強度運動(dòng)，如散步、瑜伽、游泳，需避免劇烈運動(dòng)和倒立動(dòng)作。運動(dòng)強度應根據個(gè)人體質(zhì)和經(jīng)期癥狀調整。
1、散步：
散步是最安全的經(jīng)期運動(dòng)方式，能促進(jìn)盆腔血液循環(huán)，緩解痛經(jīng)和腰酸。建議每天進(jìn)行30分鐘左右的平地行走，避免爬坡或快速行走。經(jīng)量較大時(shí)可縮短時(shí)間至15分鐘，穿著(zhù)舒適透氣的運動(dòng)鞋和棉質(zhì)內衣。
2、瑜伽：
選擇陰瑜伽或修復性瑜伽體式，如嬰兒式、貓牛式、仰臥束角式，避免倒立和強力扭轉動(dòng)作。瑜伽呼吸法能調節自主神經(jīng)，減輕經(jīng)期焦慮。每個(gè)體式保持3-5個(gè)呼吸周期，室溫維持在24-26℃為宜。
3、游泳：
使用衛生棉條后可進(jìn)行慢速蛙泳，水溫需高于28℃。水的浮力能減輕腰部壓力，但需控制時(shí)長(cháng)在20分鐘內。出水后及時(shí)更換衛生用品，避免使用內置式月經(jīng)杯游泳。
4、力量訓練：
可進(jìn)行小重量上肢訓練，如1-2公斤啞鈴側平舉、彈力帶劃船等。每組次數減少至常規的70%，組間休息延長(cháng)30秒。禁止進(jìn)行深蹲、硬拉等需要核心發(fā)力的動(dòng)作。
5、禁忌運動(dòng)：
經(jīng)期前三天避免高強度間歇訓練、長(cháng)跑、搏擊操等劇烈運動(dòng)。倒立類(lèi)運動(dòng)可能引起經(jīng)血逆流，競技性球類(lèi)運動(dòng)易導致腹部撞擊。子宮內膜異位癥患者應完全禁止跳躍類(lèi)運動(dòng)。
經(jīng)期運動(dòng)前后需補充含鐵食物如動(dòng)物肝臟、菠菜，搭配維生素C促進(jìn)吸收。運動(dòng)時(shí)段選擇經(jīng)量較少的下午，穿著(zhù)深色運動(dòng)褲預防側漏。出現頭暈、腹痛加劇應立即停止運動(dòng)，痛經(jīng)嚴重者可熱敷下腹部后再運動(dòng)。記錄月經(jīng)周期與運動(dòng)反應，建立個(gè)性化的經(jīng)期運動(dòng)方案，經(jīng)期后三天逐步恢復常規訓練強度。
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