健身期間推薦飲用白開(kāi)水、運動(dòng)飲料、蛋白粉飲品、椰子水和自制果蔬汁。這些飲品能補充水分、電解質(zhì)和能量，滿(mǎn)足不同訓練需求。

1、白開(kāi)水：

基礎補水首選，每小時(shí)訓練需補充500-1000毫升。運動(dòng)時(shí)體溫升高導致大量排汗，水分流失達體重的2%即會(huì )影響運動(dòng)表現。建議小口多次飲用，避免一次性大量飲水增加心臟負擔。運動(dòng)前2小時(shí)可預先飲用400-600毫升，運動(dòng)中每15-20分鐘補充150-200毫升。

2、運動(dòng)飲料：

含鈉鉀鎂等電解質(zhì)的等滲飲料適合持續1小時(shí)以上的中高強度訓練。每100毫升含6-8克碳水化合物可快速供能，電解質(zhì)比例接近汗液成分。注意選擇無(wú)人工色素版本，高強度間歇訓練后飲用可預防肌肉痙攣。糖尿病或控糖人群需謹慎選擇低糖型。

3、蛋白粉飲品：

力量訓練后30分鐘內飲用乳清蛋白粉沖調的飲品，每公斤體重補充0.3-0.4克蛋白質(zhì)。乳清蛋白富含支鏈氨基酸，吸收速率達8-10克/小時(shí)，能有效促進(jìn)肌肉合成。搭配香蕉或燕麥可同步補充快碳與慢碳，建議水溫不超過(guò)40℃以避免蛋白質(zhì)變性。

4、椰子水：

天然電解質(zhì)飲料含鉀量是香蕉的2倍，每100毫升約含250毫克鉀。適合60分鐘內的中等強度有氧運動(dòng)后飲用，能調節神經(jīng)肌肉功能且熱量?jì)H為運動(dòng)飲料的1/3。選擇無(wú)添加的純椰子水，腹瀉或腎功能異常者需控制攝入量。

5、自制果蔬汁：

西瓜汁、胡蘿卜蘋(píng)果汁等提供維生素與礦物質(zhì)，適合運動(dòng)后抗氧化。建議蔬菜水果按2：1比例搭配，添加少量生姜可緩解運動(dòng)后炎癥。避免過(guò)濾纖維，添加奇亞籽可延長(cháng)飽腹感。注意現榨現飲避免營(yíng)養流失，胃酸過(guò)多者應稀釋飲用。

健身飲品選擇需匹配運動(dòng)類(lèi)型與強度，有氧運動(dòng)以補水補電解質(zhì)為主，無(wú)氧運動(dòng)需注重蛋白質(zhì)補充。避免含酒精、咖啡因過(guò)高及碳酸飲料，運動(dòng)后2小時(shí)內是營(yíng)養補充窗口期。日?？娠嬘玫G茶補充茶多酚，乳糖不耐受人群可選擇植物蛋白飲品。長(cháng)期大強度訓練者建議定期檢測血電解質(zhì)水平，根據汗液流失特點(diǎn)個(gè)性化調整飲品配方。