高蛋白食物主要包括動(dòng)物性蛋白和植物性蛋白兩大類(lèi)，常見(jiàn)的有雞蛋、雞胸肉、魚(yú)類(lèi)、大豆、乳制品等。

1、動(dòng)物肉類(lèi)：

動(dòng)物肉類(lèi)是優(yōu)質(zhì)蛋白的主要來(lái)源，每100克雞胸肉含蛋白質(zhì)約31克，脂肪含量低；瘦牛肉蛋白質(zhì)含量約26克，富含鐵和鋅；豬里脊肉蛋白質(zhì)含量約20克，適合減脂人群。建議選擇瘦肉部分，采用蒸煮或烤制方式減少油脂攝入。

2、水產(chǎn)海鮮：

三文魚(yú)每100克含蛋白質(zhì)約20克，富含Omega-3脂肪酸；蝦類(lèi)蛋白質(zhì)含量約18-24克，脂肪含量不足1克；金槍魚(yú)罐頭蛋白質(zhì)高達26克。每周建議攝入2-3次深海魚(yú)，注意避免高溫油炸破壞營(yíng)養。

3、蛋奶制品：

雞蛋每個(gè)含6-7克蛋白質(zhì)，生物利用率達94%；希臘酸奶每100克含10克蛋白質(zhì)，是普通酸奶的2倍；奶酪蛋白質(zhì)含量約25克，但需控制攝入量。乳糖不耐受者可選擇低乳糖酸奶或硬質(zhì)奶酪。

4、豆類(lèi)堅果：

黃豆每100克含36克蛋白質(zhì)，可制成豆腐、豆漿；鷹嘴豆蛋白質(zhì)含量約19克，膳食纖維豐富；杏仁蛋白質(zhì)約21克，含健康不飽和脂肪酸。植物蛋白需搭配谷物提高吸收率，如豆飯組合。

5、特殊食品：

蛋白粉每勺約含20-25克蛋白質(zhì)，適合健身人群；營(yíng)養酵母含50%蛋白質(zhì)，富含B族維生素；昆蟲(chóng)蛋白粉蛋白質(zhì)含量達60-70%，是新興蛋白來(lái)源。特殊蛋白食品需根據個(gè)體需求選擇，避免過(guò)量攝入。

高蛋白飲食需搭配適量碳水化合物和健康脂肪，成人每日蛋白質(zhì)需求為每公斤體重0.8-1.2克。運動(dòng)人群可適當增加至1.4-2.0克，同時(shí)注意分散在三餐中攝入。乳清蛋白適合運動(dòng)后補充，酪蛋白適合睡前食用。長(cháng)期高蛋白飲食者需監測腎功能，每日飲水量應達到2000-3000毫升。素食者可通過(guò)豆類(lèi)、藜麥、奇亞籽等植物蛋白組合滿(mǎn)足需求，注意補充維生素B12。