補鈣的食療吃什么呢
補鈣可通過(guò)牛奶、豆制品、綠葉蔬菜、海產(chǎn)品和堅果等食物實(shí)現。
1、牛奶：
牛奶富含鈣質(zhì)且吸收率高，每100毫升約含120毫克鈣。乳糖不耐受者可選擇低乳糖牛奶或酸奶，酸奶中的乳酸菌還能促進(jìn)鈣吸收。建議每日飲用300-500毫升，搭配維生素D食物增強效果。
2、豆制品：
豆腐、豆漿等大豆制品含鈣量高，北豆腐每100克含138毫克鈣。制作過(guò)程中添加石膏或鹵水的豆制品鈣含量更高。腐竹、千張等加工品也是優(yōu)質(zhì)選擇，建議每周食用3-4次，每次100-150克。
3、綠葉蔬菜：
薺菜含鈣量達294毫克/100克，莧菜、油菜苔等深色蔬菜也富含鈣。草酸會(huì )影響鈣吸收，焯水后可去除60%草酸。建議每日攝入300克以上，與富含維生素C的果蔬同食提升吸收率。
4、海產(chǎn)品：
蝦皮含鈣量高達991毫克/100克，干海帶含241毫克。小銀魚(yú)、牡蠣等海產(chǎn)富含生物活性鈣，吸收率優(yōu)于礦物鈣。每周食用2-3次，每次20-30克蝦皮或50克鮮海產(chǎn)品為宜。
5、堅果：
黑芝麻含鈣780毫克/100克，杏仁含鈣264毫克。堅果中的脂肪酸可促進(jìn)脂溶性維生素吸收。建議每日食用15-20克，研磨后更易吸收。搭配黑豆、核桃制成五谷粉效果更佳。
補鈣飲食需配合適度曬太陽(yáng)和運動(dòng)，上午10點(diǎn)前曬太陽(yáng)15分鐘可促進(jìn)維生素D合成，慢跑、跳繩等負重運動(dòng)能刺激骨鈣沉積。避免同時(shí)攝入濃茶、咖啡等影響鈣吸收的飲品，高鹽飲食會(huì )增加鈣流失。中老年人可定期檢測骨密度，必要時(shí)在醫師指導下配合鈣劑補充。
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