來(lái)例假期間可通過(guò)調整飲食結構、適度運動(dòng)、補充鐵元素、控制糖分攝入、保持充足睡眠等方式輔助減重。月經(jīng)期女性因激素變化可能導致水腫或食欲波動(dòng)，但科學(xué)管理仍可實(shí)現健康減重目標。

1、調整飲食結構

月經(jīng)期間建議增加優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維攝入，如選擇雞胸肉、魚(yú)肉、西藍花等食物。避免高鹽飲食加重水腫，每日食鹽量控制在5克以?xún)?。適量食用黑巧克力或堅果有助于緩解經(jīng)期對甜食的渴望，同時(shí)提供必要營(yíng)養。

2、適度運動(dòng)

經(jīng)期前三天可選擇低強度運動(dòng)如瑜伽、散步，后期逐漸恢復快走、游泳等有氧運動(dòng)。避免倒立、卷腹等壓迫腹腔的動(dòng)作，運動(dòng)時(shí)長(cháng)控制在30-45分鐘為宜。運動(dòng)后及時(shí)補充電解質(zhì)水，防止脫水引發(fā)的疲勞感。

3、補充鐵元素

經(jīng)期失血可能導致鐵流失，建議每周攝入2-3次動(dòng)物肝臟或血制品，搭配維生素C豐富的獼猴桃、草莓促進(jìn)吸收。素食者可選擇菠菜、黑木耳等植物性鐵源，但需注意植酸會(huì )影響吸收率，建議焯水后食用。

4、控制糖分攝入

經(jīng)期激素變化易引發(fā)糖癮，可用天然甜味劑如紅棗、桂圓替代精制糖。避免空腹攝入甜食導致血糖劇烈波動(dòng)，正餐優(yōu)先選擇低升糖指數的糙米、燕麥等主食。含糖飲料可用玫瑰花茶、生姜紅糖水等溫熱飲品替代。

5、保持充足睡眠

保證每天7-8小時(shí)睡眠有助于穩定瘦素水平，睡前1小時(shí)避免使用電子設備。經(jīng)期體溫升高可能影響睡眠質(zhì)量，可通過(guò)泡腳或使用暖水袋改善。睡眠不足會(huì )加劇對高熱量食物的渴望，建議最晚23點(diǎn)前入睡。

月經(jīng)期減重需避免極端節食或劇烈運動(dòng)，每日熱量缺口建議控制在300-500大卡?？捎涗浗?jīng)期體重變化規律，排除水腫干擾客觀(guān)評估減重效果。若出現嚴重痛經(jīng)或異常出血應立即停止減重計劃，及時(shí)就醫排查婦科疾病。周期結束后雌激素回升時(shí)，可抓住代謝旺盛期加強運動(dòng)效率。