肌肥大的兩種類(lèi)型是
肌肥大主要分為肌原纖維肥大和肌漿肥大兩種類(lèi)型。
1、肌原纖維肥大
肌原纖維肥大是指肌纖維內收縮蛋白數量增加導致的肌肉體積增大。這種類(lèi)型通常與力量訓練相關(guān)，表現為肌原纖維橫截面積增加、肌纖維密度提高。肌原纖維肥大可增強肌肉的絕對力量和爆發(fā)力，常見(jiàn)于舉重、短跑等需要快速發(fā)力的運動(dòng)項目。長(cháng)期抗阻訓練會(huì )刺激肌原纖維內肌動(dòng)蛋白和肌球蛋白合成，同時(shí)伴隨肌小節數量增加。該類(lèi)型肥大對神經(jīng)肌肉協(xié)調性要求較高，訓練時(shí)建議采用大重量、低重復次數的負荷模式。
2、肌漿肥大
肌漿肥大主要指肌細胞內非收縮成分如糖原、肌紅蛋白、線(xiàn)粒體等物質(zhì)增加引起的肌肉體積擴張。這種類(lèi)型常見(jiàn)于耐力訓練，表現為肌漿容積增大但單位面積收縮蛋白數量不變。肌漿肥大可提升肌肉的代謝能力和抗疲勞性，多見(jiàn)于長(cháng)跑、游泳等有氧運動(dòng)。高強度間歇訓練或中等重量多次數訓練容易誘發(fā)此類(lèi)肥大，其機制涉及細胞滲透壓改變和能量物質(zhì)儲存增加。與肌原纖維肥大相比，這種類(lèi)型對最大力量提升效果有限。
針對不同類(lèi)型的肌肥大，訓練方式需有所側重。肌原纖維肥大建議采用85%以上1RM負荷進(jìn)行3-6次/組的訓練，組間休息2-5分鐘；肌漿肥大可采用60-75%1RM負荷完成8-15次/組，組間休息30-90秒。無(wú)論哪種類(lèi)型，都應保證每周2-3次針對同一肌群的訓練頻率，配合每日每公斤體重1.6-2.2克蛋白質(zhì)攝入。訓練前后做好動(dòng)態(tài)拉伸和靜態(tài)拉伸，避免肌肉僵硬或損傷。定期調整訓練計劃可防止平臺期出現，建議每4-6周改變負荷強度或動(dòng)作組合。
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