太累了反而睡不著(zhù)怎么辦

博禾醫生
過(guò)度疲勞導致失眠可通過(guò)調整作息、放松訓練、改善睡眠環(huán)境、適度運動(dòng)、必要時(shí)就醫等方式緩解。過(guò)度疲勞可能由長(cháng)期壓力、作息紊亂、軀體疾病、心理因素、環(huán)境干擾等原因引起。
固定就寢與起床時(shí)間有助于建立生物鐘規律,避免周末補覺(jué)打亂節奏。建議在晚上10點(diǎn)至11點(diǎn)間入睡,睡前1小時(shí)停止使用電子設備。若午睡需控制在20-30分鐘內,避免進(jìn)入深睡眠階段。對于倒班工作者,可采用遮光窗簾模擬夜間環(huán)境。
漸進(jìn)式肌肉放松法可系統性緩解身體緊張,從腳部開(kāi)始依次收緊再放松肌群。腹式呼吸訓練通過(guò)慢速深呼吸激活副交感神經(jīng),每分鐘6-8次為佳。冥想練習可選用正念呼吸法,每日10-15分鐘幫助清空思緒。溫水泡腳時(shí)加入適量艾草有助于促進(jìn)血液循環(huán)。
臥室溫度保持在18-22攝氏度為宜,使用遮光度達90%以上的窗簾。選擇軟硬適中的床墊和高度合適的枕頭,定期晾曬寢具。白噪音設備可掩蓋環(huán)境突發(fā)聲響,或播放自然界雨聲等舒緩音效。避免在臥室放置工作相關(guān)物品,強化空間與睡眠的關(guān)聯(lián)性。
下午4-6點(diǎn)進(jìn)行30分鐘有氧運動(dòng)能提升核心體溫,促進(jìn)晚間體溫下降誘發(fā)睡意。瑜伽中的嬰兒式、貓牛式等舒緩體式可放松脊柱。避免睡前3小時(shí)劇烈運動(dòng)導致交感神經(jīng)興奮。太極拳等低強度運動(dòng)適合中老年人群改善睡眠質(zhì)量。
持續失眠超過(guò)1個(gè)月需排查甲狀腺功能異常、慢性疼痛等軀體疾病。焦慮抑郁等情緒障礙可表現為早醒癥狀,心理評估量表有助于診斷。醫生可能開(kāi)具佐匹克隆片、右佐匹克隆片等短效助眠藥物,或推薦認知行為療法。睡眠監測可鑒別是否存在睡眠呼吸暫停綜合征。
長(cháng)期疲勞伴失眠者應避免睡前攝入咖啡因和尼古丁,晚餐不宜過(guò)飽或空腹入睡??蓢L試飲用溫熱的酸棗仁茯苓茶,含有的皂苷成分具有鎮靜作用。保持臥室黑暗環(huán)境有助于褪黑素分泌,早晨接觸陽(yáng)光30分鐘能重置生物鐘。記錄睡眠日志有助于識別影響因素,若自我調節無(wú)效應及時(shí)至睡眠專(zhuān)科就診。
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