凌晨五點(diǎn)的公園里，老張像往常一樣打著(zhù)太極，突然眼前一黑栽倒在地。救護車(chē)呼嘯而至時(shí)，他的血壓已經(jīng)飆到180/110。神經(jīng)內科醫生看著(zhù)CT片子直搖頭："這三個(gè)晨練壞習慣，中老年人十有八九都在犯！"

一、要命的晨練三大誤區

1、空腹運動(dòng)最危險

經(jīng)過(guò)整夜代謝，清晨血液黏稠度達到峰值。此時(shí)劇烈運動(dòng)會(huì )讓血壓像過(guò)山車(chē)般波動(dòng)，血管壁上的斑塊隨時(shí)可能脫落。建議先喝200ml溫水，吃半根香蕉再出門(mén)。

2、天沒(méi)亮就開(kāi)練

凌晨4-6點(diǎn)是心腦血管疾病高發(fā)時(shí)段。黑暗中人體應激激素分泌旺盛，加上低溫刺激血管收縮，意外風(fēng)險倍增。最好等日出后，氣溫回升到15℃以上再運動(dòng)。

3、倒走撞樹(shù)當養生

公園里常見(jiàn)的倒走、撞樹(shù)等"野路子"鍛煉，可能造成頸椎意外損傷。突然的頭部后仰動(dòng)作，會(huì )讓椎動(dòng)脈受到擠壓，誘發(fā)后循環(huán)缺血。

二、中老年運動(dòng)黃金法則

1、優(yōu)選有氧運動(dòng)

快走時(shí)保持能說(shuō)話(huà)但微喘的狀態(tài)，心率控制在（220-年齡）×60%左右。游泳和騎自行車(chē)對關(guān)節更友好，每周3-5次，每次30-45分鐘為宜。

2、必備運動(dòng)三件套

智能手環(huán)監測心率，速效救心丸隨身攜帶，手機設置緊急聯(lián)系人。運動(dòng)中出現頭暈、手腳發(fā)麻要立即停止。

3、講究時(shí)間辯證法

下午4-6點(diǎn)才是運動(dòng)最佳時(shí)段，此時(shí)人體核心溫度最高，肌肉柔韌性好。晨練最好以舒緩的太極拳、八段錦為主。

三、容易被忽視的預警信號

1、近期頻繁打哈欠

這是大腦缺氧的典型表現，可能預示頸動(dòng)脈狹窄。如果晨起連續打哈欠超過(guò)5次，建議做頸動(dòng)脈超聲檢查。

2、運動(dòng)后頭痛不止

運動(dòng)結束半小時(shí)仍持續頭痛，要警惕未破裂的動(dòng)脈瘤。這種疼痛通常集中在后腦勺，像被重物擊打的感覺(jué)。

3、莫名流鼻血

高血壓患者突然流鼻血，往往是腦血管在"報.警"。特別是單側鼻孔出血伴隨眩暈時(shí)，可能預示微血管破裂。

四、給血管減齡的飲食方案

1、彩虹飲食法

每天保證攝入5種顏色蔬果，紫甘藍、西蘭花、胡蘿卜等深色蔬菜要占一半。其中的抗氧化物質(zhì)能減緩血管老化。

2、堅果當零食

杏仁、核桃含有的不飽和脂肪酸，就像血管"清道夫"。每天手心一小把，最好選原味未加工的。

3、喝茶有講究

綠茶、普洱茶中的茶多酚能改善血管彈性。注意避免空腹飲用，下午四點(diǎn)后改喝淡紅茶以免影響睡眠。

那位搶.救過(guò)來(lái)的老張現在成了社區健康宣傳員，他總說(shuō)："別等栽跟頭才想起醫生的警.告。"改變一個(gè)習慣或許就能避開(kāi)一場(chǎng)災難，從明天開(kāi)始，把晨練的危險動(dòng)作都劃掉吧！