腰肌勞損是坐出來(lái)的?4個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作,輕松緩解腰部不適,不妨試試

博禾醫生
長(cháng)期伏案工作后,腰背酸痛得像綁了塊鐵板?別急著(zhù)貼膏藥,可能你的腰部肌肉正在發(fā)出求.救信號!現代人每天坐著(zhù)的時(shí)間超過(guò)8小時(shí),腰部肌肉長(cháng)期處于緊張狀態(tài),就像拉緊的橡皮筋,稍不注意就會(huì )"罷工"。
1、久坐后起身困難
從椅子上站起來(lái)需要用手撐扶,腰部有明顯的僵硬感,活動(dòng)幾分鐘后才能緩解。
2、夜間翻身疼痛
平躺時(shí)腰部懸空不適,側身翻身時(shí)需要用手輔助,嚴重時(shí)會(huì )被痛醒。
3、彎腰受限
系鞋帶、撿東西時(shí)腰部發(fā)緊,前傾超過(guò)30度就會(huì )產(chǎn)生牽拉痛。
1、貓牛式伸展
跪姿雙手雙膝著(zhù)地,吸氣時(shí)塌腰抬頭(牛式),呼氣時(shí)拱背低頭(貓式)。這個(gè)動(dòng)作能有效放松豎脊肌,每天做15-20次。
2、仰臥抱膝
平躺后雙手抱單膝向胸口靠近,保持30秒換另一側。這個(gè)姿勢可以拉伸下背部肌肉,緩解椎間盤(pán)壓力。
3、側臥抬腿
側臥位下方腿彎曲,上方腿伸直緩慢抬高45度,感受腰部側面肌肉收縮。每側練習10-12次。
4、臀橋訓練
仰臥屈膝,用臀部力量將身體抬至肩髖膝成直線(xiàn),保持5秒緩慢落下。這個(gè)動(dòng)作能強化核心肌群,每天做2組每組8-10次。
1、調整座椅高度
確保坐下時(shí)膝蓋略低于髖關(guān)節,必要時(shí)在腰部放個(gè)小靠墊。每坐1小時(shí)要起身活動(dòng)2分鐘。
2、避免單側負重
背包要經(jīng)常換肩,提重物時(shí)盡量雙手平分重量。長(cháng)期單側用力會(huì )導致肌肉力量失衡。
3、注意睡姿選擇
側睡時(shí)在兩膝間夾個(gè)枕頭,仰睡時(shí)在膝蓋下墊薄墊,保持脊柱自然曲線(xiàn)。
4、控制運動(dòng)強度
腰痛發(fā)作期避免深蹲、仰臥起坐等動(dòng)作,游泳和快走是最安全的運動(dòng)方式。
1、疼痛向下肢放射
當腰痛伴隨臀部或腿部的麻刺感,可能提示神經(jīng)受壓。
2、夜間痛加重
休息不能緩解的持續性疼痛,需要排除其他病變。
3、伴隨體重下降
無(wú)明顯原因的消瘦合并腰痛,建議盡早就診檢查。
這些方法就像給腰部做"SPA",堅持兩周就能感受到變化。記住那位每天練習貓牛式的外企白領(lǐng)嗎?她堅持一個(gè)月后,開(kāi)會(huì )久坐再也不用手捶腰了。腰部是身體的"承重墻",現在就開(kāi)始呵護它吧!選擇2-3個(gè)適合的動(dòng)作今天就開(kāi)始練習,你的腰會(huì )感謝這個(gè)決定。
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