跑步鍛煉時(shí)，不想膝蓋受損，掌握這些方法，或能避免損傷膝蓋
跑步時(shí)膝蓋隱隱作痛？別讓"跑步膝"毀了你的運動(dòng)熱情！最近收到不少讀者反饋，明明想通過(guò)跑步強身健體，結果膝蓋卻先扛不住了。其實(shí)只要掌握正確方法，跑步完全可以不傷膝蓋。今天就教你幾招骨科醫生都在用的護膝秘訣。
一、跑步姿勢決定膝蓋壽命
1、落地方式有講究
前腳掌著(zhù)地能有效緩沖沖擊力，數據顯示這種跑法可減少30%的膝關(guān)節壓力。避免腳后跟直接著(zhù)地，那相當于每跑一步都在"剎車(chē)"。
2、身體微微前傾
保持5-10度的前傾角度，讓重力幫你前進(jìn)。挺直腰板跑步反而會(huì )增加膝蓋負擔，就像踩著(zhù)剎車(chē)下坡。
3、步幅不宜過(guò)大
理想步頻是每分鐘170-180步，步幅控制在身高0.4倍左右。大步流星看起來(lái)很帥，但對半月板傷害極大。
二、跑前跑后必做這些事
1、動(dòng)態(tài)熱身不能少
做5分鐘高抬腿、后踢腿等動(dòng)作，讓關(guān)節分泌更多滑液。直接開(kāi)跑就像冷車(chē)猛踩油門(mén)，零件磨損特別快。
2、強化膝蓋周?chē)?a href="http://www.mmhgsj.com/k/gq9hrpn4kxv48c3.html" target="_blank">肌肉
靠墻靜蹲、直腿抬高等動(dòng)作能增強股四頭肌力量，這塊肌肉就是膝蓋的"天然護膝"。
3、跑后冷敷很關(guān)鍵
用冰袋敷膝蓋10分鐘，能有效減輕軟組織炎癥。特別是長(cháng)跑后，這個(gè)步驟絕對不能省。
三、裝備選擇有門(mén)道
1、跑鞋要定期更換
每跑800公里就該換新鞋，鞋底磨損會(huì )改變受力分布。別等到鞋底磨平才想起換，那時(shí)膝蓋已經(jīng)遭殃了。
2、選擇合適路面
塑膠跑道最佳，其次是瀝青路。水泥地硬度太高，公園石板路更是個(gè)"膝蓋殺手"。
3、護膝不是越厚越好
普通慢跑不需要專(zhuān)業(yè)護膝，肌力足夠就是最好的保護。除非有舊傷，否則過(guò)度依賴(lài)護具反而會(huì )弱化肌肉。
四、這些信號要警惕
1、持續疼痛超過(guò)48小時(shí)
運動(dòng)后輕微酸痛正常，但若休息兩天仍不見(jiàn)好，就要暫停跑步。
2、關(guān)節出現彈響或卡頓
這可能是半月板損傷的信號，繼續跑只會(huì )雪上加霜。
3、晨起膝蓋僵硬
如果早上起床膝蓋發(fā)僵，說(shuō)明炎癥已經(jīng)形成，需要徹底休息。
記住，跑步傷不傷膝蓋，完全取決于你怎么跑。有位跑友調整跑姿后，困擾多年的膝蓋問(wèn)題竟然不藥而愈?，F在就開(kāi)始改正那些錯誤習慣吧，讓你的膝蓋再戰二十年！
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