每天凌晨三四點(diǎn)醒了睡不著(zhù)怎么回事
關(guān)鍵詞：#睡不著(zhù)
每天凌晨三四點(diǎn)醒來(lái)難以入睡可能由生理節律紊亂、情緒壓力、睡眠環(huán)境不適、慢性疾病或藥物副作用等原因引起，可通過(guò)調整作息、心理疏導、改善睡眠環(huán)境、治療基礎疾病及調整用藥等方式緩解。
1、生理節律紊亂：
人體生物鐘受褪黑素分泌影響，長(cháng)期熬夜或跨時(shí)區旅行會(huì )導致褪黑素分泌異常。建議固定起床時(shí)間，早晨接觸陽(yáng)光30分鐘以重置生物鐘，避免午睡超過(guò)20分鐘。
2、情緒壓力：
焦慮抑郁等情緒問(wèn)題會(huì )激活交感神經(jīng)，導致早醒后難以復睡。認知行為療法中的矛盾意向法可緩解睡眠焦慮，睡前進(jìn)行腹式呼吸練習也有助于放松身心。
3、睡眠環(huán)境不適：
臥室溫度超過(guò)24攝氏度或光線(xiàn)強度大于30勒克斯易導致睡眠中斷。使用遮光窗簾保持黑暗環(huán)境，將室溫控制在18-22攝氏度，選擇硬度適中的記憶棉床墊改善睡眠質(zhì)量。
4、慢性疾?。?/h3>
甲狀腺功能亢進(jìn)或反流性食管炎等疾病常伴隨早醒癥狀。甲亢患者可能出現心悸伴體重下降，胃食管反流會(huì )有燒心感，需針對原發(fā)病進(jìn)行規范治療。
5、藥物副作用：
部分降壓藥和抗抑郁藥可能干擾睡眠周期。服用血管緊張素轉換酶抑制劑或選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑者，可在醫生指導下調整服藥時(shí)間或更換藥物種類(lèi)。
建立規律的睡眠習慣需持續兩周以上見(jiàn)效，睡前兩小時(shí)避免劇烈運動(dòng)及藍光暴露，晚餐選擇小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物。持續早醒超過(guò)一個(gè)月或伴隨日間功能損害時(shí)，建議到睡眠專(zhuān)科進(jìn)行多導睡眠監測排除睡眠呼吸暫停綜合征等器質(zhì)性疾病。白天保持適度有氧運動(dòng)如快走、八段錦等，但避免在睡前3小時(shí)內進(jìn)行。
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