富含維生素B6的食物和水果蔬菜有哪些

博禾醫生
富含維生素B6的食物主要包括動(dòng)物肝臟、魚(yú)類(lèi)、豆類(lèi)、堅果以及香蕉等水果蔬菜。維生素B6的主要食物來(lái)源有雞肝、金槍魚(yú)、鷹嘴豆、核桃、香蕉。
雞肝、牛肝等動(dòng)物肝臟是維生素B6的優(yōu)質(zhì)來(lái)源,每100克雞肝約含0.9毫克維生素B6。動(dòng)物肝臟還富含血紅素鐵和維生素A,適合貧血人群適量食用,但高膽固醇血癥患者需控制攝入量。
金槍魚(yú)、三文魚(yú)等深海魚(yú)類(lèi)每100克含0.4-0.6毫克維生素B6,其含有的ω-3脂肪酸與維生素B6協(xié)同促進(jìn)神經(jīng)系統健康。建議每周食用2-3次,采用清蒸等低溫烹飪方式保留營(yíng)養。
鷹嘴豆、黃豆等豆類(lèi)每100克含0.5-0.7毫克維生素B6,其植物蛋白與膳食纖維可延緩血糖上升。發(fā)芽后的豆類(lèi)維生素B6含量提升30%,適合制作沙拉或燉湯食用。
核桃、葵花籽等堅果每30克約含0.2毫克維生素B6,含有的不飽和脂肪酸有助于維生素B6的吸收。每日建議攝入15-20克,選擇原味無(wú)添加產(chǎn)品避免過(guò)量鈉攝入。
香蕉、菠菜是維生素B6含量突出的果蔬,中等香蕉約含0.4毫克。紫皮馬鈴薯、牛油果也含較多維生素B6,建議搭配富含維生素C的柑橘類(lèi)水果促進(jìn)吸收。
維生素B6作為水溶性維生素,建議通過(guò)多樣化膳食獲取。成年人每日需要1.3-1.7毫克,哺乳期女性需增加至2毫克。除上述食物外,全谷物、禽肉、乳制品也含一定量維生素B6。注意避免長(cháng)時(shí)間浸泡或高溫烹煮導致?tīng)I養流失,新鮮食材采用快炒、涼拌等方式更佳。維生素B6缺乏可能導致唇炎、貧血等癥狀,但正常飲食者一般不會(huì )缺乏,無(wú)需額外補充劑。
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