肩胛俯臥撐和標準俯臥撐哪個(gè)難
肩胛俯臥撐對核心穩定性和肩胛肌群控制要求更高，難度通常大于標準俯臥撐。兩者差異主要體現在動(dòng)作模式、肌肉募集程度、關(guān)節活動(dòng)范圍三個(gè)方面。
1、動(dòng)作模式：
肩胛俯臥撐需保持軀干固定，僅通過(guò)肩胛骨的前引后縮完成動(dòng)作，要求胸椎靈活性與肩胛骨穩定性高度協(xié)調。標準俯臥撐通過(guò)肘關(guān)節屈伸帶動(dòng)全身升降，動(dòng)作軌跡更符合日常發(fā)力習慣。
2、肌肉募集：
肩胛俯臥撐重點(diǎn)激活前鋸肌、菱形肌等深層穩定肌群，這些肌肉通常肌耐力較差。標準俯臥撐主要鍛煉胸大肌、肱三頭肌等表層大肌群，肌肉力量基礎更容易建立。
3、關(guān)節活動(dòng)：
肩胛俯臥撐要求肩胛骨在胸廓表面完成6個(gè)方向的精確滑動(dòng)，涉及盂肱關(guān)節與肩鎖關(guān)節的復合運動(dòng)。標準俯臥撐僅需完成肩關(guān)節前屈和后伸的單一平面運動(dòng)。
4、控制難度：
肩胛俯臥撐易出現代償性聳肩或翼狀肩胛，需要神經(jīng)系統對多塊肌肉的精細調控。標準俯臥撐可通過(guò)調整雙手間距或膝蓋支撐降低難度。
5、進(jìn)階路徑：
肩胛俯臥撐是康復訓練和功能性訓練的基礎動(dòng)作，適合作為標準俯臥撐的預備練習。標準俯臥撐可通過(guò)負重或單臂變式持續提升強度。
建議從跪姿肩胛俯臥撐開(kāi)始練習，配合彈力帶輔助激活前鋸肌。訓練時(shí)注意保持腰椎中立位，避免塌腰或撅臀。每周可安排2-3次專(zhuān)項訓練，每次3組8-12次，組間休息90秒。訓練后需進(jìn)行胸小肌拉伸和肩關(guān)節囊后側松解，預防圓肩體態(tài)。飲食上保證每日每公斤體重1.2-1.6克蛋白質(zhì)攝入，促進(jìn)肌肉修復。
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