標準俯臥撐的正確做法主要包括身體姿勢、動(dòng)作節奏、呼吸配合、肌肉控制和常見(jiàn)錯誤糾正五個(gè)要點(diǎn)。

1、身體姿勢：

雙手間距略寬于肩，手掌完全貼地，手指自然張開(kāi)。雙腳并攏或稍分開(kāi)，腳尖著(zhù)地支撐。頭部保持中立位，眼睛看向地面前方約30厘米處。軀干從頭部到腳跟呈一條直線(xiàn)，核心肌群保持收緊狀態(tài)，避免腰部下沉或臀部抬高。

2、動(dòng)作節奏：

下降階段用時(shí)2-3秒，胸部盡量貼近地面但保持1-2厘米距離。上升階段用時(shí)1-2秒，完全伸直手臂但不鎖死肘關(guān)節。整個(gè)過(guò)程保持勻速運動(dòng)，避免快速彈震或中途停頓。每組動(dòng)作建議保持相同節奏，初學(xué)者可先完成8-12次規范動(dòng)作。

3、呼吸配合：

身體下降時(shí)緩慢吸氣至腹腔，保持胸腔穩定不聳肩。身體上升時(shí)均勻呼氣，配合手臂推起動(dòng)作。避免屏氣或呼吸紊亂，每次呼吸深度應保持一致。呼吸節奏紊亂時(shí)需暫停調整，防止因缺氧導致動(dòng)作變形。

4、肌肉控制：

主要發(fā)力肌群為胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束。動(dòng)作過(guò)程中保持肩胛骨穩定下沉，避免肩部前引。腹部和臀部肌肉持續收縮維持軀干剛性，下肢肌肉保持適度緊張。注意力集中在目標肌群，避免用手臂力量代償胸肌發(fā)力。

5、常見(jiàn)錯誤：

腰部塌陷會(huì )導致腰椎壓力增大，需強化核心肌群訓練。臀部抬高使訓練效果下降，可通過(guò)鏡子自我糾正。手臂外展角度過(guò)大會(huì )增加肩關(guān)節負擔，建議大臂與軀干呈45度角。動(dòng)作幅度不足時(shí)，可使用瑜伽磚作為下降深度標記。

進(jìn)行俯臥撐訓練前應進(jìn)行5-10分鐘肩關(guān)節和腕關(guān)節熱身，訓練后做胸肌和手臂拉伸。每周安排2-3次訓練，組間休息60-90秒。初期可采取跪姿俯臥撐降低難度，隨著(zhù)力量增長(cháng)逐步過(guò)渡到標準姿勢。訓練中出現關(guān)節疼痛應立即停止，必要時(shí)咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)健身教練或康復醫師。飲食方面注意補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，保證肌肉修復所需營(yíng)養。