健身期間建議適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白、復合碳水化合物、健康脂肪、維生素礦物質(zhì)及充足水分。主要有雞胸肉、燕麥、牛油果、西藍花、乳清蛋白粉等食物，也可遵醫囑使用蛋白補充劑、肌酸、支鏈氨基酸、維生素礦物質(zhì)復合片、左旋肉堿等營(yíng)養補充劑。

一、食物

1、雞胸肉

雞胸肉是優(yōu)質(zhì)蛋白的典型來(lái)源，每100克約含31克蛋白質(zhì)且脂肪含量低，有助于肌肉修復與合成。建議選擇水煮或烤制方式，避免油炸。搭配蔬菜水果可提升維生素吸收率。

2、燕麥

燕麥屬于低升糖指數復合碳水化合物，提供持續能量并維持血糖穩定。富含膳食纖維和B族維生素，適合作為健身前2小時(shí)的主食?？纱钆渑Ｄ袒蛩崮淘黾拥鞍踪|(zhì)攝入。

3、牛油果

牛油果含單不飽和脂肪酸和鉀元素，能減少運動(dòng)后炎癥反應并調節電解質(zhì)平衡。其高熱量特性適合增肌期食用，每次建議攝入1/4-1/2個(gè)，可與全麥面包搭配食用。

4、西藍花

西藍花富含維生素C、維生素K及抗氧化物質(zhì)，有助于清除自由基并促進(jìn)膠原蛋白合成。焯水后涼拌可最大限度保留營(yíng)養素，建議每周攝入3-4次，每次100-150克。

5、乳清蛋白粉

乳清蛋白粉作為快速吸收的蛋白質(zhì)補充劑，適合運動(dòng)后30分鐘內飲用。選擇無(wú)添加糖產(chǎn)品，每次20-30克用溫水或脫脂奶沖服。乳糖不耐受者可改用分離乳清蛋白。

二、藥物

1、蛋白補充劑

乳清蛋白粉或植物蛋白粉可用于蛋白質(zhì)攝入不足時(shí)補充，需根據每日總蛋白需求調整用量。腎功能異常者應在醫生指導下使用，避免過(guò)量攝入加重腎臟負擔。

2、肌酸

肌酸能增加肌肉磷酸肌酸儲備，提升高強度運動(dòng)表現。建議采用5-7天的負荷期后轉入維持期，每日3-5克。使用期間需增加飲水量，防止肌肉痙攣發(fā)生。

3、支鏈氨基酸

支鏈氨基酸包含亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸，可減少運動(dòng)后肌肉分解。片劑或粉劑建議在運動(dòng)前后服用，每次5-10克。長(cháng)期使用可能影響色氨酸吸收需注意監測。

4、維生素礦物質(zhì)復合片

復合補充劑可預防高強度訓練導致的微量營(yíng)養素缺乏，選擇含鐵、鋅、鎂及B族維生素的產(chǎn)品。應與主餐同服提高吸收率，避免與鈣劑同時(shí)服用影響礦物質(zhì)吸收。

5、左旋肉堿

左旋肉堿促進(jìn)脂肪酸進(jìn)入線(xiàn)粒體氧化，可能提升耐力運動(dòng)表現。建議每日500-2000毫克分次服用，敏感人群可能出現胃腸不適需減量使用。

健身期間需保持每日1.5-2升水分攝入，運動(dòng)前后及時(shí)補充電解質(zhì)。飲食應遵循定時(shí)定量原則，將全天蛋白質(zhì)攝入均衡分配至4-6餐。避免訓練后立即攝入高脂食物影響營(yíng)養吸收，力量訓練后30分鐘內補充蛋白質(zhì)和碳水更利于肌肉合成。定期調整膳食結構防止營(yíng)養單一，必要時(shí)通過(guò)體成分分析調整營(yíng)養方案。出現持續疲勞或消化異常時(shí)應咨詢(xún)營(yíng)養師或醫生。