久坐位居“猝死排行榜”前列！20秒小動(dòng)作“打斷”傷害，別再偷懶
關(guān)鍵詞：猝死
每天對著(zhù)電腦一坐就是8小時(shí)，屁股都快和椅子長(cháng)在一起了吧？別以為年輕就是資本，最新研究顯示：連續靜坐90分鐘，膝關(guān)節血液循環(huán)減少50%，腰椎承受的壓力相當于站立的3倍！更可怕的是，久坐已被世界衛生組織列為十大致死因素之一。不過(guò)別慌，教你幾個(gè)20秒就能完成的"打斷術(shù)"，把傷害降到最低。
一、久坐的四大隱形殺手
1、血液循環(huán)變慢
下肢靜脈回流受阻，小腿容易浮腫，嚴重時(shí)可能形成血栓。辦公族常見(jiàn)的"鼠標手"也是血液循環(huán)不良的副產(chǎn)品。
2、代謝率直線(xiàn)下降
靜坐時(shí)熱量消耗只有站立時(shí)的三分之一，脂肪更容易堆積在腰腹部。連續坐2小時(shí)，體內好膽固醇含量直接下降20%。
3、脊柱變形加速
腰椎間盤(pán)壓力達到站立時(shí)的1.5倍，錯誤的坐姿會(huì )讓頸椎承受27公斤的額外負擔。
4、內臟功能受損
腸道蠕動(dòng)減慢，消化功能下降。長(cháng)期久坐人群患結腸癌的風(fēng)險增加24%。
二、20秒高效"打斷術(shù)"
1、腳尖芭蕾
雙手扶桌，踮起腳尖保持5秒，再緩慢落下。重復4次就能激活小腿肌肉泵，促進(jìn)下肢血液回流。
2、座椅轉體
坐在椅子前端，右手扶左膝，左手扶椅背，緩慢向右后方扭轉。保持10秒換邊，能立即緩解腰部僵硬。
3、桌面俯臥撐
雙手撐住桌面，做15個(gè)小幅度的俯臥撐。這個(gè)動(dòng)作能快速激活核心肌群，改善圓肩駝背。
4、空中蹬車(chē)
后背貼緊椅背，雙腿懸空做蹬自行車(chē)動(dòng)作20秒。既鍛煉腹肌又不會(huì )打擾到周?chē)隆?/p>
三、辦公室必備微運動(dòng)套餐
1、每小時(shí)必做
設置手機提醒，每小時(shí)起來(lái)接水或上廁所。走動(dòng)時(shí)故意繞遠路，多爬幾級樓梯。
2、會(huì )議間隙
站著(zhù)開(kāi)會(huì )時(shí)偷偷做提肛運動(dòng)，既能鍛煉盆底肌又不會(huì )被發(fā)現。
3、午休時(shí)間
飯后靠墻站立10分鐘，后腦勺、肩胛骨、臀部、小腿肚、腳跟五點(diǎn)貼墻。
4、下班前
用礦泉水瓶做幾組側平舉，預防"鼠標肩"。
四、久坐族的自救指南
1、選對辦公裝備
使用可調節高度的顯示器支架，保持視線(xiàn)平視。在腰部放個(gè)小靠墊，減輕腰椎壓力。
2、調整坐姿細節
膝蓋略低于髖關(guān)節，雙腳平放地面。手肘彎曲90度，手腕保持中立位。
3、補充關(guān)鍵營(yíng)養
多吃含鉀食物對抗水腫，補充維生素K2預防血管鈣化。
4、周末補償運動(dòng)
每周保證150分鐘中等強度運動(dòng)，游泳和騎自行車(chē)對關(guān)節更友好。
別等體檢報告亮紅燈才行動(dòng)！從今天開(kāi)始，定個(gè)鬧鐘每小時(shí)起來(lái)動(dòng)20秒。要知道，那些在工位偷偷做小動(dòng)作的人，十年后可能比同齡人年輕五歲。健康這件事，拼的就是誰(shuí)更"坐不住"！