研究顯示：最佳降血壓運動(dòng)，是“等長(cháng)運動(dòng)”，降幅跑步的2倍
關(guān)鍵詞：血壓
血壓計上的數字總讓你提心吊膽？先別急著(zhù)囤降壓藥，最新研究發(fā)現某些特殊運動(dòng)對降壓的效果，居然比跑步還要厲害！這種被稱(chēng)為“等長(cháng)運動(dòng)”的訓練方式，正在顛覆傳統降壓認知。
一、什么是等長(cháng)運動(dòng)
想象一下用力推一堵墻，雖然墻不會(huì )動(dòng)，但你的肌肉在持續發(fā)力——這就是典型的等長(cháng)收縮。與跑步、游泳這類(lèi)動(dòng)態(tài)運動(dòng)不同，等長(cháng)運動(dòng)的特點(diǎn)是肌肉長(cháng)度不變的情況下產(chǎn)生張力。
二、等長(cháng)運動(dòng)降壓的三大優(yōu)勢
1、降壓效果更顯著(zhù)
研究數據顯示，規律進(jìn)行等長(cháng)運動(dòng)的人群，收縮壓平均下降8-10mmHg，效果是傳統有氧運動(dòng)的2倍左右。這種“靜態(tài)發(fā)力”能更有效改善血管彈性。
2、時(shí)間效率更高
每天只需15-20分鐘的等長(cháng)訓練，就能達到理想效果。對于工作繁忙的上班族來(lái)說(shuō)，這種“碎片化運動(dòng)”更容易堅持。
3、場(chǎng)地限制更少
不需要專(zhuān)業(yè)器械和寬敞場(chǎng)地，在家利用墻壁、椅子就能完成全套訓練，特別適合疫情期間居家鍛煉。
三、四種推薦等長(cháng)訓練
1、靠墻靜蹲
后背貼墻，雙腿屈膝成90度，保持這個(gè)姿勢30秒到1分鐘。這個(gè)動(dòng)作能同時(shí)鍛煉下肢和核心肌群。
2、平板支撐
肘部撐地，身體保持直線(xiàn)，注意不要塌腰。從30秒開(kāi)始，逐步延長(cháng)至2分鐘。
3、提踵保持
雙腳前掌站在臺階邊緣，慢慢抬起腳跟至最高點(diǎn)，保持10-15秒。這個(gè)動(dòng)作對改善下肢血液循環(huán)特別有效。
4、握力訓練
用力握緊網(wǎng)球或專(zhuān)用握力器，保持最大握力5-10秒后放松。研究發(fā)現握力訓練對降低舒張壓效果顯著(zhù)。
四、安全注意事項
1、血壓超過(guò)160/100mmHg的人群，需要在醫生指導下進(jìn)行。
2、訓練時(shí)要保持正常呼吸，切忌屏氣。
3、每個(gè)動(dòng)作之間休息1-2分鐘，避免連續進(jìn)行。
4、訓練前后各測量一次血壓，記錄變化趨勢。
五、科學(xué)搭配效果更佳
1、每周3-4次等長(cháng)訓練，搭配2次有氧運動(dòng)。
2、訓練時(shí)間建議安排在下午4-6點(diǎn)，這個(gè)時(shí)段降壓效果最佳。
3、配合低鈉飲食，每天鹽攝入控制在5克以?xún)取?/p>
等長(cháng)運動(dòng)就像給血管做“靜態(tài)按摩”，通過(guò)溫和持續的壓力讓血管學(xué)會(huì )放松。有位堅持半年的高血壓患者，不僅停用了兩種降壓藥，連頑固性的頭痛也消失了。記住降壓不是一蹴而就的事，選對方法并持之以恒，那個(gè)讓你擔心的血壓數值終會(huì )乖乖聽(tīng)話(huà)！