糖尿病去世的人增多！反復勸告：少吃饅頭，多吃3種“控糖高手”
關(guān)鍵詞：糖尿病
最近總能在體檢報告上看到血糖值飄紅的箭頭，這背后其實(shí)藏著(zhù)一個(gè)令人擔憂(yōu)的趨勢。血糖問(wèn)題早已不是中老年人的“專(zhuān)利”，越來(lái)越多的年輕人也開(kāi)始加入“控糖大軍”。其實(shí)控糖不必頓頓水煮菜，有些日常食物就是隱藏的“血糖調節器”。
一、饅頭為何成為控糖“雷區”
1、升糖指數高達88
普通白饅頭的GI值比白米飯還高，消化吸收速度極快。一個(gè)二兩饅頭下肚，血糖就像坐上了過(guò)山車(chē)。
2、缺乏膳食纖維
精制面粉去除了麥麩和胚芽，剩下的幾乎全是淀粉。沒(méi)有膳食纖維的緩沖，糖分吸收更加肆無(wú)忌憚。
3、容易過(guò)量攝入
松軟的口感讓人不知不覺(jué)就吃多，往往一餐能吃下2-3個(gè)，碳水化合物嚴重超標。
二、三大“控糖高手”推薦
1、燕麥片
β-葡聚糖能在腸道形成凝膠層，延緩葡萄糖吸收。選擇需要煮制的鋼切燕麥，控糖效果比即食燕麥更好。搭配堅果和莓果，既提升口感又增加營(yíng)養。
2、黑豆
蛋白質(zhì)含量是饅頭的3倍，豐富的抗性淀粉不會(huì )被小腸吸收。建議提前浸泡后煮粥，或者打成黑豆漿當早餐。注意要連皮食用，表皮的花青素才是精華。
3、魔芋制品
葡甘露聚糖能吸附糖分和膽固醇。魔芋面、魔芋米都是不錯的替代主食，涼拌時(shí)加點(diǎn)醋效果更佳。購買(mǎi)時(shí)認準成分表只有魔芋粉的產(chǎn)品。
三、聰明吃主食的4個(gè)技巧
1、放涼再吃
淀粉冷卻后會(huì )形成抗性淀粉，蒸好的米飯放涼后GI值能降低20%。做成飯團或炒飯是不錯的選擇。
2、搭配醋食
醋酸能抑制淀粉酶活性，吃飯時(shí)配碟醋拌涼菜，或者直接喝一勺蘋(píng)果醋。
3、改變進(jìn)食順序
先吃半碗蔬菜，再吃蛋白質(zhì)食物，最后吃主食。這樣能形成“膳食纖維保護層”。
4、粗細搭配
在白米中摻入1/3的糙米或雜豆，既不影響口感又能平穩血糖。
控糖不是要餓肚子，而是要學(xué)會(huì )和食物聰明相處。把饅頭換成燕麥粥的那天，你可能發(fā)現早晨的困倦感減輕了；當黑豆成為餐桌?？?，體檢報告上的箭頭也許就悄悄變回了黑色。記住，今天對嘴巴的“小約束”，換來(lái)的是未來(lái)幾十年的“大自由”。