年紀越大，越要控制運動(dòng)？45歲后，運動(dòng)保持這3個(gè)習慣
關(guān)鍵詞：運動(dòng)
人到中年，身體就像一臺需要精心保養的老爺車(chē)。不是不能跑，而是要注意保養方式。45歲后運動(dòng)不當，膝蓋磨損、肌肉拉傷等問(wèn)題接踵而至。但完全不動(dòng)更糟糕，新陳代謝下降、骨質(zhì)疏松悄悄找上門(mén)。如何在運動(dòng)與健康之間找到平衡點(diǎn)？
一、運動(dòng)強度要“量體裁衣”
1、心率監測很重要
最大運動(dòng)心率建議控制在（220-年齡）×60%~70%范圍內。這個(gè)區間既能保證鍛煉效果，又不會(huì )給心臟帶來(lái)過(guò)大負擔?？梢耘宕鬟\動(dòng)手環(huán)實(shí)時(shí)監測。
2、別和年輕人較勁
籃球場(chǎng)上急停急轉、健身房拼命加重量，這些都不適合中年人的身體狀態(tài)。選擇游泳、快走等低沖擊運動(dòng)更安全。
3、學(xué)會(huì )“間歇運動(dòng)法”
將高強度與低強度運動(dòng)交替進(jìn)行。比如快走3分鐘后慢走2分鐘，既能提升心肺功能，又避免持續高強度帶來(lái)的損傷。
二、運動(dòng)類(lèi)型要“葷素搭配”
1、有氧運動(dòng)不可少
每周至少3次，每次30分鐘以上的快走、游泳、騎自行車(chē)等。能有效增強心肺功能，預防心血管疾病。
2、力量訓練很關(guān)鍵
每周2次針對主要肌群的訓練。使用彈力帶、小啞鈴等工具，重點(diǎn)鍛煉核心肌群。肌肉量增加能提高基礎代謝率。
3、柔韌性練習要重視
每天10分鐘的拉伸運動(dòng)，特別是久坐人群要多做髖部、肩頸拉伸。瑜伽、太極都是不錯的選擇。
三、運動(dòng)前后要“精心準備”
1、熱身至少10分鐘
運動(dòng)前要做動(dòng)態(tài)拉伸，如高抬腿、手臂繞環(huán)等。讓關(guān)節充分活動(dòng)開(kāi)，肌肉溫度升高后再開(kāi)始正式運動(dòng)。
2、補充營(yíng)養要科學(xué)
運動(dòng)前1小時(shí)可吃香蕉、全麥面包等易消化食物。運動(dòng)后及時(shí)補充蛋白質(zhì)和碳水化合物，幫助肌肉修復。
3、恢復同樣重要
運動(dòng)后做靜態(tài)拉伸，用泡沫軸放松肌肉。保證充足睡眠，給身體足夠修復時(shí)間。
45歲后的運動(dòng)，不是比誰(shuí)更拼，而是比誰(shuí)更懂身體。隔壁老王每天暴走2萬(wàn)步，結果膝蓋積水住院；同事李姐堅持科學(xué)運動(dòng)，50歲還能輕松爬6樓。記住這三個(gè)習慣，讓運動(dòng)真正成為健康助力而非負擔?，F在就開(kāi)始調整你的運動(dòng)計劃吧，中年也可以活力滿(mǎn)滿(mǎn)！