醫生回答
邵自強 主任醫師
晚上上夜班白天睡不著(zhù)可通過(guò)調整光照環(huán)境、固定作息時(shí)間、控制飲食攝入、合理使用助眠藥物等方式改善。睡眠障礙通常由晝夜節律紊亂、環(huán)境干擾、咖啡因攝入、焦慮情緒等原因引起。
1、調整光照環(huán)境白天睡眠時(shí)使用遮光窗簾降低室內亮度，夜間工作期間增加藍光照射幫助保持清醒。光線(xiàn)變化直接影響褪黑素分泌，是調節生物鐘的關(guān)鍵因素。
2、固定作息時(shí)間即使休息日也保持相同的入睡和起床時(shí)間，避免補覺(jué)超過(guò)2小時(shí)。規律作息能強化生物鐘記憶，減少晝夜節律失調概率。
3、控制飲食攝入下班后避免高糖高脂飲食，睡前2小時(shí)限制液體攝入。夜班后適宜選擇富含色氨酸的小米粥、香蕉等食物幫助入眠。
4、合理使用藥物短期可遵醫囑使用褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺，或苯二氮?類(lèi)藥物如唑吡坦。禁止自行服用鎮靜類(lèi)藥物，需嚴格遵循睡眠專(zhuān)科指導。
建議睡前進(jìn)行15分鐘冥想放松，保持臥室溫度在20-24攝氏度，必要時(shí)可佩戴防噪耳塞隔絕白天環(huán)境噪音。
