跑步減脂通常需要持續30-60分鐘才能有效燃燒脂肪。

跑步時(shí)人體會(huì )優(yōu)先消耗糖原作為能量來(lái)源，隨著(zhù)運動(dòng)時(shí)間延長(cháng)，脂肪供能比例逐漸增加。以中等強度勻速跑為例，前20-30分鐘主要消耗肌肉和肝臟中的糖原儲備，30分鐘后脂肪分解效率顯著(zhù)提升，此時(shí)體脂率較高者脂肪供能比例可達一半以上。若采用間歇跑等高強度訓練方式，運動(dòng)后過(guò)量氧耗效應可使脂肪持續分解數小時(shí)，但單次運動(dòng)時(shí)長(cháng)建議控制在20-40分鐘以避免肌肉過(guò)度損耗。對于初學(xué)者，建議從15-20分鐘低強度跑開(kāi)始適應，逐步延長(cháng)至40分鐘以上，每周保持3-5次頻率更能維持基礎代謝率。需注意運動(dòng)強度應使心率維持在最大心率的60%-70%區間，可通過(guò)說(shuō)話(huà)測試判斷——略微氣喘但仍能完整對話(huà)的狀態(tài)最佳。

跑步減脂需配合飲食管理，避免高糖高脂食物攝入，運動(dòng)前后適量補充優(yōu)質(zhì)蛋白和復合碳水。建議選擇清晨或傍晚時(shí)段跑步，避免空腹或餐后立即運動(dòng)，跑步時(shí)穿著(zhù)透氣跑鞋并做好熱身拉伸。若出現關(guān)節疼痛等不適，應及時(shí)調整運動(dòng)計劃并咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)康復師。