脛后肌腱炎可通過(guò)足弓支撐訓練、跟腱拉伸、離心收縮練習、平衡訓練、低沖擊有氧運動(dòng)等方式康復。脛后肌腱炎通常由過(guò)度使用、足部結構異常、外傷、退行性變、炎癥反應等因素引起。

1、足弓支撐訓練

足弓支撐訓練有助于減輕脛后肌腱的負荷?；颊呖沙嘧阏玖r(shí)嘗試用腳趾抓取毛巾，重復進(jìn)行10-15次，每日2-3組。該動(dòng)作能強化足底內在肌群，改善足弓塌陷問(wèn)題。對于扁平足患者，建議配合定制矯形鞋墊使用。訓練初期可能出現足底輕微酸痛，屬正?，F象。

2、跟腱拉伸

跟腱拉伸能降低脛后肌腱的張力。面向墻壁站立，患側腿后伸，膝關(guān)節伸直，前腿屈曲，雙手推墻保持30秒。注意腳跟始終貼地，每日重復3-5次。長(cháng)期跑步者需在運動(dòng)前后加強拉伸，避免跟腱攣縮加重肌腱炎。拉伸時(shí)應感受小腿后側的牽拉感而非疼痛。

3、離心收縮練習

離心收縮練習可促進(jìn)肌腱修復。站在臺階邊緣，前腳掌著(zhù)地，緩慢下落腳跟至低于臺階平面，再踮起腳尖回到起始位置。每組12-15次，每日2組。該訓練能增強肌腱抗拉強度，但急性期應避免。訓練后冰敷10分鐘可減輕炎癥反應。

4、平衡訓練

平衡訓練能改善本體感覺(jué)。單腿站立保持30秒，逐漸延長(cháng)至1分鐘，每日3-5次?？稍谲泬|或平衡板上進(jìn)行以增加難度。踝關(guān)節不穩者需扶墻輔助，防止跌倒。該訓練通過(guò)刺激神經(jīng)肌肉控制，減少運動(dòng)中足部?jì)确瓕е碌募‰爝^(guò)度牽拉。

5、低沖擊有氧運動(dòng)

低沖擊有氧運動(dòng)維持心肺功能。推薦游泳、騎自行車(chē)等非負重運動(dòng)，每周3-4次，每次20-30分鐘。避免跑步、跳躍等高風(fēng)險活動(dòng)直至疼痛消失6周以上。水中行走特別適合急性期過(guò)渡，水的浮力可減輕體重對肌腱的壓力。

康復期間應穿支撐性運動(dòng)鞋，避免赤足行走。每日熱敷患處15-20分鐘促進(jìn)血液循環(huán)，夜間使用踝關(guān)節中立位支具。若訓練后疼痛持續超過(guò)2小時(shí)或出現腫脹，需暫停訓練并就醫。飲食注意補充維生素C和蛋白質(zhì)，有助于肌腱膠原合成。建議在康復治療師指導下循序漸進(jìn)增加訓練強度，通常需要6-12周達到顯著(zhù)改善。

適當飲用白醋和蜂蜜加熱沸水可以對減肥有一定的輔助作用，但僅僅依靠這種飲料一般不能發(fā)揮減肥的作用。減肥主要需要調整飲食結構，結合鍛煉，避免高脂肪、高糖、高能量飲食，確保適當的蛋白質(zhì)等營(yíng)養攝入。