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春季運動(dòng)要注意哪些問(wèn)題？

患者：男，38歲

病情描述:
剛入春的時(shí)候做鍛煉把自己的肌肉拉傷了，我應該怎么運動(dòng)避免受傷？
共1個(gè)回答
高華 副主任醫師 去掛號
成都市第三醫院 三甲 血液科

春季運動(dòng)需注意保暖防寒、充分熱身、控制強度、補充水分、預防過(guò)敏等問(wèn)題。春季氣溫變化大，運動(dòng)時(shí)容易受涼或引發(fā)呼吸道不適，需根據天氣調整衣物；冬季后身體機能尚未完全恢復，突然高強度運動(dòng)可能造成肌肉拉傷；花粉等過(guò)敏原增多可能誘發(fā)過(guò)敏反應。

1、保暖防寒

春季早晚溫差可達10攝氏度以上，運動(dòng)時(shí)建議采用洋蔥式穿衣法，內層選擇透氣速干材質(zhì)，中層穿抓絨衣保持體溫，外層搭配防風(fēng)外套。運動(dòng)后及時(shí)擦干汗水并添加衣物，避免在風(fēng)口停留。尤其需保護頸部、腰腹部及關(guān)節部位，寒冷刺激可能導致血管收縮引發(fā)心腦血管意外。

2、充分熱身

冬季人體肌肉黏滯性增加，春季運動(dòng)前應進(jìn)行15-20分鐘動(dòng)態(tài)熱身，包括高抬腿、開(kāi)合跳等提升心率，配合肩關(guān)節繞環(huán)、弓步轉體等動(dòng)態(tài)拉伸。重點(diǎn)激活冬季較少使用的核心肌群，如通過(guò)平板支撐激活腹橫肌。熱身至微微出汗再開(kāi)始正式運動(dòng)，可降低50%以上運動(dòng)損傷概率。

3、控制強度

建議采用每周遞增10%強度的漸進(jìn)原則，初期選擇快走、騎行等中等強度有氧運動(dòng)，單次時(shí)長(cháng)控制在30-45分鐘。注意監測心率，保持靶心率在（220-年齡）×60%-70%范圍內。出現胸悶、頭暈等不適需立即停止，避免發(fā)生運動(dòng)性橫紋肌溶解。

4、補充水分

春季干燥環(huán)境下每小時(shí)需補充150-200毫升電解質(zhì)飲料，運動(dòng)前2小時(shí)分次飲用500毫升水。避免一次性大量飲水增加心臟負擔，可觀(guān)察尿液顏色判斷補水是否充足，淡黃色為理想狀態(tài)。長(cháng)時(shí)間戶(hù)外運動(dòng)可攜帶含鈉、鉀的補液鹽。

5、預防過(guò)敏

花粉濃度高的時(shí)段（10:00-16:00）盡量選擇室內運動(dòng)，戶(hù)外活動(dòng)建議佩戴防花粉口罩和密封眼鏡。運動(dòng)后及時(shí)沖洗鼻腔、更換衣物，過(guò)敏體質(zhì)者可提前使用氯雷他定片等抗組胺藥物。出現皮膚瘙癢、喘息等癥狀需立即就醫。

春季運動(dòng)后建議攝入富含維生素C的獼猴桃、草莓等水果幫助抗氧化，搭配雞蛋、魚(yú)肉等優(yōu)質(zhì)蛋白促進(jìn)肌肉修復。運動(dòng)間隔期可進(jìn)行瑜伽、太極等低強度活動(dòng)保持身體活性，運動(dòng)裝備需定期消毒防止霉菌滋生。中老年人群建議在專(zhuān)業(yè)人員指導下制定運動(dòng)計劃，慢性病患者運動(dòng)前后需監測血壓血糖。

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