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吃堅果有哪些好處呢？

患者：女，31歲

病情描述:
體重已經(jīng)超過(guò)了120，閨蜜建議我在飯前適當吃一兩顆堅果，吃堅果有什么作用呢？
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胡小翠 主任醫師 去掛號
湖南省腫瘤醫院 三甲 營(yíng)養科

適量食用堅果有助于補充優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸及多種微量元素，對心血管健康、腦功能維護等具有潛在益處。

1、營(yíng)養補充

堅果富含植物性?xún)?yōu)質(zhì)蛋白，可作為膳食蛋白質(zhì)的補充來(lái)源。杏仁、核桃等含有精氨酸等必需氨基酸，有助于維持肌肉合成代謝。腰果中鋅元素含量較高，對免疫功能具有調節作用。

2、心血管保護

多數堅果含單不飽和脂肪酸與多不飽和脂肪酸，如核桃中的α-亞麻酸可調節血脂代謝。巴西栗所含硒元素具有抗氧化特性，可能降低動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險。建議選擇原味堅果避免額外鹽分攝入。

3、認知功能

核桃含有的DHA和EPA等ω-3脂肪酸是神經(jīng)細胞膜重要成分。開(kāi)心果中的維生素E具有神經(jīng)保護作用，可能延緩認知功能衰退。每日攝入20-30克堅果可作為健腦膳食組成部分。

4、血糖調控

扁桃仁等堅果的低升糖指數特性有助于平穩餐后血糖。榛子所含膳食纖維可延緩葡萄糖吸收，對糖尿病前期人群具有潛在益處。但需注意控制總量避免熱量超標。

5、腸道健康

夏威夷果中的可溶性膳食纖維可促進(jìn)益生菌增殖。腰果所含鎂元素能調節腸道蠕動(dòng)頻率。建議將堅果與酸奶搭配食用，協(xié)同改善腸道微生態(tài)環(huán)境。

堅果每日建議攝入量為20-30克，需注意選擇未霉變、未酸敗的新鮮產(chǎn)品。存在堅果過(guò)敏史者應避免食用，兒童食用時(shí)建議家長(cháng)監督防止嗆咳。不同種類(lèi)堅果可交替食用以獲得更全面的營(yíng)養，但需計入每日總熱量攝入。儲存時(shí)應密封避光以防油脂氧化，開(kāi)封后建議兩周內食用完畢。

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