過(guò)去我們曾為了體育達標，將仰臥起坐做得又快又猛，其實(shí)這不但不能得到腹部塑型的效果，還可能造成肌肉的拉傷。這種傳統的仰臥起坐存在著(zhù)諸多危險隱患。

一定要又快又猛?

仰臥起坐可以直接針對腹部肌肉群，通過(guò)動(dòng)作上的細微變化，使腹部不同部位的肌肉得到鍛煉，最終達到塑型效果。最為常見(jiàn)的仰臥起坐方法是將身體處于仰臥狀態(tài)，膝部屈曲成90°左右，腳部平放于地面，借助外力使之固定，然后利用腹部肌肉坐立起來(lái)。

過(guò)去我們曾為了體育達標，將仰臥起坐做得又快又猛，其實(shí)這不但不能得到腹部塑型的效果，還可能造成肌肉的拉傷。這種傳統的仰臥起坐存在著(zhù)諸多危險隱患。

1、雙手的位置

雙手越靠近頭部起身難度越大

傳統的仰臥起坐，雙手十指交叉放于頭后，在起坐的過(guò)程中常常會(huì )借助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱于胸前，起坐時(shí)應讓腹部發(fā)力，而并非手臂。一般來(lái)說(shuō)雙手越靠近頭部起身難度越大，若想加大難度可以將雙手疊放與頭后，注意起身時(shí)肘關(guān)節不要指向前方，盡量向兩邊外張。仰臥起坐的初學(xué)者還可以將雙手置于身體兩側來(lái)降低起身難度。

2、發(fā)力點(diǎn)

腹部肌肉or臀部肌肉?

傳統的仰臥起坐需要將腳部固定，這樣會(huì )加大大腿和髖部屈肌的負擔，從而降低腹部肌肉的作用。當外力加大時(shí)，往往會(huì )利用臀部發(fā)力，完成起坐的動(dòng)作，這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。因此在借助外力時(shí)應注意力量要適中。

3、速度

1分鐘/30個(gè)?

體育達標要在1分鐘內做足30多個(gè)仰臥起坐，因此很多人認為仰臥起坐需要速度。其實(shí)不然，速度越快腹肌受到的壓力會(huì )越小，正確方法應該盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力。起身時(shí)注意要呼氣，這樣可以使腹部較深層的肌肉同時(shí)得到鍛煉。

4、起身高度

90°還是45°?

傳統的仰臥起坐起身后需讓額頭觸碰膝蓋后還原，即上身由平躺狀態(tài)迅速升起至90°左右，其實(shí)在起身升至45°之前腹直肌負擔沒(méi)有達到最重的階段。因為在這個(gè)起動(dòng)階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協(xié)同作用。而超過(guò)45-90°左右的過(guò)程中，由于上體重心至臀部支點(diǎn)的“阻力臂”不斷縮短，腹進(jìn)肌所起“吊車(chē)作用”的負擔量越來(lái)越小，腹直肌的負擔也沒(méi)達到最重。只有上身起至45°時(shí)才是腹直肌“抗阻力生長(cháng)機能”的最佳時(shí)機。

因此仰臥起坐并非起身高度越大越能達到效果，正確的方法應該在起身45°左右的位置稍做停留，再緩慢回位，讓腹直肌得到充分鍛煉。

5、練習次數和組數

仰臥起坐與其他運動(dòng)相比較為容易，但也需要循序漸進(jìn)地進(jìn)行練習，否則容易造成肌肉拉傷，更不利于長(cháng)期堅持。最初進(jìn)行時(shí)可嘗試5'/組，之后每次練習多加一次，當加到15'/組時(shí)可嘗試，加多一組，逐漸達到每次練習完成3組。

腹部肌肉群主要由腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌等肌肉組成。腹直肌縱列于腹前壁兩側，增強腹直肌的練習可以讓腹部肌肉看起來(lái)更加緊實(shí)，消除大胃感和肚腩處的贅肉。腹內外斜分別位于腹部?jì)蓚?，練習能使腰部線(xiàn)條看起來(lái)更加纖細，消除“游泳圈”。

如何鍛煉到全部腹肌?

腹部肌肉群主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、髂腰肌等。而傳統仰臥起坐主要是針對腹直肌進(jìn)行的訓練。肌肉都有兩端，運動(dòng)時(shí)會(huì )以一端為固定點(diǎn)進(jìn)行收縮。根據上下關(guān)系，可分為上固定和下固定。以腹直肌為例，上端的附著(zhù)點(diǎn)在胸骨、肋骨上，下端在骨盆上。因此下固定是指收縮時(shí)以骨盆為定點(diǎn)的情況。一般來(lái)說(shuō)，固定端的肌肉鍛煉強度相對更大。

傳統的仰臥起坐為下固定。若想讓腹直肌上固定也得到練習，可以嘗試做直膝抬腿練習。鍛煉腹外斜肌可以嘗試側臥起身練習。另外，髂腰肌位置比較隱蔽，需要加大運動(dòng)量才能鍛煉到。