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世界衛生組織建議老年人如何運動(dòng)

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世界衛生組織建議老年人每周進(jìn)行150-300分鐘中等強度有氧運動(dòng)，或75-150分鐘高強度有氧運動(dòng)，并結合2次以上肌肉強化活動(dòng)。運動(dòng)方式包括快走、游泳、太極拳等，需根據個(gè)體健康狀況調整強度。

中等強度有氧運動(dòng)如快走、騎自行車(chē)或跳舞，能有效提升心肺功能，建議每次持續10分鐘以上。高齡或行動(dòng)不便者可分多次完成，例如每天3次10分鐘的快走。游泳和水中有氧運動(dòng)對關(guān)節壓力較小，適合患有關(guān)節炎的老年人。太極拳和八段錦等低沖擊運動(dòng)有助于改善平衡能力，降低跌倒風(fēng)險。肌肉強化活動(dòng)可通過(guò)彈力帶訓練、深蹲或舉啞鈴實(shí)現，重點(diǎn)鍛煉上肢、下肢和核心肌群，每組動(dòng)作重復8-12次。平衡訓練如單腿站立或腳跟腳尖行走應每周進(jìn)行3次以上，每次保持10-15秒。運動(dòng)前后需進(jìn)行5-10分鐘的熱身與放松，避免突然增加運動(dòng)量。慢性病患者應在醫生指導下制定個(gè)性化方案，糖尿病患者需注意運動(dòng)前后血糖監測，心血管疾病患者應避免憋氣用力動(dòng)作。

老年人運動(dòng)時(shí)需穿著(zhù)防滑鞋，選擇平坦安全的場(chǎng)地，避免清晨或夜間光線(xiàn)不足時(shí)外出鍛煉。運動(dòng)過(guò)程中保持水分補充，夏季避開(kāi)高溫時(shí)段，冬季注意保暖。若出現胸痛、頭暈或呼吸困難應立即停止活動(dòng)并就醫。長(cháng)期臥床者可從床上踝泵運動(dòng)、抬腿練習開(kāi)始，逐步增加活動(dòng)量。家屬應鼓勵老年人參與社交性運動(dòng)如廣場(chǎng)舞或門(mén)球，既鍛煉身體又促進(jìn)心理健康。定期記錄運動(dòng)日志有助于保持規律性，運動(dòng)計劃需隨年齡增長(cháng)和健康狀況變化動(dòng)態(tài)調整。

溫馨提示：醫療科普知識僅供參考，不作診斷依據；無(wú)行醫資格切勿自行操作，若有不適請到醫院就診
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