老年人防跌倒可通過適量補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白、鈣、維生素D、鉀、膳食纖維等營養(yǎng)素實現(xiàn),日常飲食應(yīng)注重均衡搭配與易消化性。
攝入足量優(yōu)質(zhì)蛋白有助于維持肌肉量和肌力,降低跌倒風(fēng)險??蛇x擇魚類如三文魚、禽類如雞胸肉、豆制品如豆腐等易咀嚼消化的食物。老年人群每日蛋白攝入量建議達(dá)到每公斤體重1-1.2克,分多次少量進(jìn)食更利于吸收。對于咀嚼困難者可將肉類制成肉糜或搭配蛋羹食用。
鈣質(zhì)對骨骼強(qiáng)度至關(guān)重要,缺鈣可能導(dǎo)致骨質(zhì)疏松增加跌倒后骨折風(fēng)險。推薦通過牛奶、酸奶、奶酪等乳制品補(bǔ)鈣,乳糖不耐受者可選擇低乳糖產(chǎn)品或鈣強(qiáng)化豆?jié){。深綠色蔬菜如油菜、芥藍(lán)也含較多鈣,但需注意草酸含量高的蔬菜需焯水后食用以提高鈣吸收率。
維生素D能促進(jìn)鈣吸收并改善肌肉功能,缺乏時易出現(xiàn)下肢無力。富含維生素D的食物包括蛋黃、肝臟及深海魚類。老年人皮膚合成維生素D能力下降,建議在醫(yī)生指導(dǎo)下適量補(bǔ)充維生素D制劑,同時每日進(jìn)行15-30分鐘日照。
鉀離子參與神經(jīng)肌肉信號傳導(dǎo),缺乏可能導(dǎo)致肌力減退。香蕉、土豆、菠菜等含鉀豐富,但腎功能不全者需控制攝入量。烹飪時減少浸泡時間可避免鉀流失,建議采用蒸煮方式保留營養(yǎng)素。
充足膳食纖維攝入有助于維持腸道健康,預(yù)防便秘引起的體位性低血壓。燕麥、紅薯、蘋果等食物可提供可溶性纖維,全谷物如糙米含不可溶性纖維。老年人應(yīng)逐步增加纖維攝入量并配合足量飲水,避免一次性大量攝入引起腹脹。
除飲食調(diào)整外,老年人防跌倒需保持規(guī)律適度運(yùn)動如太極拳、平衡訓(xùn)練,居家環(huán)境應(yīng)移除地毯等障礙物,浴室加裝防滑墊。建議定期進(jìn)行骨密度檢測和營養(yǎng)評估,合并慢性疾病者需在醫(yī)生指導(dǎo)下制定個性化營養(yǎng)方案。注意進(jìn)食后避免立即活動,預(yù)防餐后低血壓導(dǎo)致的跌倒風(fēng)險。
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