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下腰痛的運動(dòng)康復療法

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下腰痛可通過(guò)核心肌群訓練、低強度有氧運動(dòng)、柔韌性練習、姿勢矯正訓練、水中運動(dòng)等方式改善。下腰痛通常由肌肉勞損、椎間盤(pán)退變、腰椎小關(guān)節紊亂、骨質(zhì)疏松、強直性脊柱炎等原因引起。

1、核心肌群訓練

腹橫肌與多裂肌的穩定性訓練能減輕腰椎負荷。平板支撐、鳥(niǎo)狗式等動(dòng)作可增強深層肌群力量，建議每日進(jìn)行10-15分鐘訓練。慢性腰痛患者堅持8周核心訓練后疼痛程度可降低。

2、低強度有氧運動(dòng)

步行、騎自行車(chē)等運動(dòng)可促進(jìn)腰部血液循環(huán)。每周3-5次、每次20-30分鐘的有氧鍛煉能緩解肌肉僵硬。急性腰痛發(fā)作期應暫停運動(dòng)，待炎癥消退后逐步恢復。

3、柔韌性練習

腘繩肌與髖屈肌的拉伸能改善腰椎活動(dòng)度。貓牛式、仰臥抱膝等動(dòng)作每天重復進(jìn)行10-15次，注意避免彈震式拉伸。椎間盤(pán)突出患者需在醫生指導下選擇安全拉伸幅度。

4、姿勢矯正訓練

麥肯基療法中的伸展動(dòng)作可糾正不良體態(tài)。辦公族每小時(shí)應進(jìn)行1次腰部后伸練習，使用腰靠墊維持腰椎生理曲度。脊柱側彎患者需配合矯形支具進(jìn)行訓練。

5、水中運動(dòng)

水的浮力能減少關(guān)節壓力，水中漫步、抗阻訓練適合重度腰痛患者。水溫保持在28-32℃為宜，每周進(jìn)行2-3次、每次30分鐘鍛煉。強直性脊柱炎患者水中運動(dòng)需監測體溫變化。

運動(dòng)康復需遵循漸進(jìn)原則，從仰臥位訓練過(guò)渡到站立位訓練。急性期以休息為主，慢性期逐步增加運動(dòng)強度。訓練中出現下肢放射痛需立即停止并就醫。配合熱敷、理療可增強康復效果，避免久坐久站等不良生活習慣。建議在康復治療師指導下制定個(gè)性化運動(dòng)方案，定期評估訓練效果。

溫馨提示：醫療科普知識僅供參考，不作診斷依據；無(wú)行醫資格切勿自行操作，若有不適請到醫院就診
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