個(gè)人健身運動(dòng)處方的類(lèi)型有哪些
科學(xué)制定個(gè)人健身運動(dòng)處方需包含有氧運動(dòng)、力量訓練、柔韌性練習和神經(jīng)肌肉訓練四大類(lèi)型，需根據個(gè)體健康狀況、運動(dòng)目標及體能水平動(dòng)態(tài)調整。
1.有氧運動(dòng)處方
提升心肺功能的基礎類(lèi)型，建議每周進(jìn)行150分鐘中等強度或75分鐘高強度有氧運動(dòng)。慢跑、游泳、騎自行車(chē)是典型項目，心率控制在最大心率的60%-80%區間。糖尿病患者可采用間歇性快走，高血壓人群優(yōu)先選擇水中運動(dòng)以減少關(guān)節壓力。
2.力量訓練處方
針對肌肉量和骨密度提升，每周至少2次全身大肌群訓練。自重訓練如俯臥撐、深蹲適合初學(xué)者，進(jìn)階者可采用啞鈴臥推、杠鈴硬舉，老年人推薦彈力帶訓練。每組8-12次重復，完成2-4組，組間休息60秒。骨質(zhì)疏松患者需避免脊柱旋轉動(dòng)作。
3.柔韌性練習處方
改善關(guān)節活動(dòng)度的必要環(huán)節，運動(dòng)前后應進(jìn)行動(dòng)態(tài)/靜態(tài)拉伸。瑜伽的貓牛式、舞者式能增強脊柱靈活性，PNF拉伸適用于運動(dòng)康復。每周3次，每次保持拉伸姿勢15-30秒，重復2-4組。腰椎間盤(pán)突出患者慎做前屈類(lèi)動(dòng)作。
4.神經(jīng)肌肉訓練處方
提升平衡與協(xié)調能力的專(zhuān)項訓練，包含單腿站立、波速球訓練等。太極拳、普拉提可改善本體感覺(jué)，建議每周2次，每次20分鐘。帕金森患者可通過(guò)踏步訓練強化神經(jīng)肌肉控制，跌倒高風(fēng)險人群應在地墊保護下練習。
制定運動(dòng)處方需遵循FITT-VP原則（頻率、強度、時(shí)間、類(lèi)型、總量、進(jìn)階），定期通過(guò)體脂率、肌耐力測試等指標評估效果。孕婦、心血管疾病患者等特殊人群須在醫療監督下調整方案，避免過(guò)度訓練導致橫紋肌溶解等風(fēng)險。
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