HIIT對力量提升具有輔助作用但非主要訓練方式，其通過(guò)增強爆發(fā)力和肌肉耐力間接支持力量增長(cháng)。力量訓練應以抗阻力訓練為主，HIIT可作為補充方案。

1. HIIT影響力量提升的機制

HIIT（高強度間歇訓練）通過(guò)短時(shí)間高強度運動(dòng)刺激快肌纖維，提升肌肉爆發(fā)力和耐力。運動(dòng)中產(chǎn)生的代謝壓力促進(jìn)生長(cháng)激素分泌，有利于肌肉合成。動(dòng)作如波比跳、高抬腿跑、登山步等可同時(shí)調動(dòng)多肌群協(xié)同發(fā)力。

2. 與專(zhuān)項力量訓練的差異

傳統力量訓練采用漸進(jìn)式負荷（如深蹲、硬拉、臥推），通過(guò)機械張力直接促使肌纖維增粗。HIIT更側重心肺耐力和磷酸原系統供能，單次訓練中肌肉處于持續收縮狀態(tài)的時(shí)間較短。實(shí)驗數據顯示，單純HIIT訓練者最大力量增長(cháng)速度比抗阻訓練慢40%左右。

3. 優(yōu)化組合的訓練方案

晨間進(jìn)行力量訓練后，傍晚可安排20分鐘HIIT（如30秒戰繩+1分鐘休息循環(huán)）。選擇負重HIIT動(dòng)作（如啞鈴弓步跳、藥球砸地）可強化力量轉移效果。每周2次HIIT搭配3次力量訓練是較平衡的方案，注意間隔至少48小時(shí)讓肌肉充分恢復。

HIIT不能替代系統性力量訓練，但能通過(guò)提升心肺功能和運動(dòng)神經(jīng)募集效率為力量增長(cháng)創(chuàng )造條件。建議以5RM-8RM的大重量訓練作為核心，將HIIT作為激活后增強效應（PAP）的訓練手段，并保證每日每公斤體重1.8克蛋白質(zhì)的攝入。存在關(guān)節問(wèn)題者應避免跳躍類(lèi)HIIT動(dòng)作，改用劃船機或單車(chē)進(jìn)行低沖擊間歇訓練。