請告訴我如何使用ABC預防頸椎病
預防頸椎病可通過(guò)調整姿勢、適度運動(dòng)、合理用枕、避免勞損、定期放松等方式實(shí)現。頸椎病通常與長(cháng)期低頭、肌肉勞損、椎間盤(pán)退變等因素有關(guān)。
1、調整姿勢
保持頭部與身體中立位，避免長(cháng)時(shí)間低頭或仰頭。使用電子設備時(shí)可將屏幕抬高至視線(xiàn)水平，辦公時(shí)調整桌椅高度使鍵盤(pán)與肘部平齊。每30分鐘改變一次姿勢，減少頸椎靜態(tài)負荷。
2、適度運動(dòng)
進(jìn)行頸椎環(huán)繞運動(dòng)、米字操等頸部活動(dòng)，每天3組每組8次。游泳特別是蛙泳能增強頸背肌群力量，瑜伽中的貓牛式可改善頸椎靈活性。運動(dòng)強度以不引發(fā)疼痛為宜。
3、合理用枕
選擇高度適中的記憶棉或乳膠枕，仰臥時(shí)枕頭壓縮后高度與拳頭相當，側臥時(shí)保持頭頸與脊柱成直線(xiàn)。避免使用過(guò)高、過(guò)軟或過(guò)硬枕頭，枕芯每2年更換一次。
4、避免勞損
提重物時(shí)保持物體靠近身體，用腿部力量而非頸部發(fā)力。避免單肩背包或手機夾頸接聽(tīng)電話(huà)，駕車(chē)時(shí)調整頭枕至枕骨位置。冬季注意頸部保暖防止肌肉痙攣。
5、定期放松
工作間隙做頸部自我按摩，用指腹輕揉風(fēng)池穴、肩井穴。熱敷可促進(jìn)局部血液循環(huán)，40℃熱毛巾敷頸10分鐘。必要時(shí)進(jìn)行專(zhuān)業(yè)推拿或物理治療緩解肌肉緊張。
日常應注意控制伏案時(shí)間，使用電腦時(shí)配備顯示器支架。睡眠時(shí)采取仰臥或側臥姿勢，避免俯臥導致頸椎扭轉。飲食中補充鈣質(zhì)和維生素D，適度曬太陽(yáng)促進(jìn)骨骼健康。出現持續頸肩痛、手指麻木等癥狀時(shí)應及時(shí)就醫評估。
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