如何鍛煉手臂肌肉30天速成法
要鍛煉手臂，您需要改變鍛煉時(shí)的負荷，并且采用多種訓練方式。我們會(huì )從不同角度鍛煉您的肱三頭肌、二頭肌以及前小臂，使它們適應更高的強度，更有力量。
盡管冬天您露手臂的機會(huì )沒(méi)有夏天那么多，但擁有一雙強壯的雙臂還是會(huì )讓您在脫掉厚外套時(shí)展現出更多的男人味。而秀出自己的第一步我們要告訴您的是，如何鍛煉手臂肌肉!小編為您準備了這套簡(jiǎn)單易行的30天速成法讓您擁有強健雙臂，手臂肌肉鍛煉就此開(kāi)始吧!
每周有兩天連續鍛煉手臂，每次都按照一定的順序逐輪做以下訓練。每次鍛煉都要做足3輪，每組動(dòng)作之間休息30秒，每輪間歇休息90秒。要確保其他時(shí)間鍛煉腿和核心肌群，拉伸這些肌肉群也有助于身體產(chǎn)生會(huì )加速肌肉發(fā)育的荷爾蒙。
訓練1：引體向上
人們都常常會(huì )跳過(guò)引體向上，因為覺(jué)得太難。抓住竅門(mén)（反手握杠）然后向上吧!每組做8到10個(gè)。
訓練2：雙杠屈臂
雙手抓雙杠將身體撐起，肘關(guān)節將身體逐漸降下直到二頭肌碰到小臂，然后再伸直撐起還原。每組做8到10次。
訓練3：杠鈴彎舉
坐在屈臂訓練凳上，選擇屈軸杠鈴，兩手略窄于肩。每組做10～12次，要確保每次伸展時(shí)充分伸直手臂。
訓練4：鉆石俯臥撐
把雙腳放到健身球上，用兩手的大拇指和無(wú)名指指尖相對，然后進(jìn)行俯臥撐練習，每10到12次為一組。
這周要添加兩個(gè)增加重量且強壯手臂的動(dòng)作。每個(gè)舉重訓練每組做10～12次（包括第一周和第二周的）。引體向上和雙杠屈臂則穿上負重背心，嘗試每組做7～9次;鉆石俯臥撐每組增加到12～15次。
如何增加重量
理想狀態(tài)是，每組動(dòng)作逐漸增加舉重練習的重量，而不是每周增加一次。在健身教練或伙伴的幫忙下安全地抬起杠鈴。準則是：絕不要為重量而犧牲鍛煉次數，但如果您舉起時(shí)不是很費勁，那就增加重量吧。
訓練5：錘式彎曲
手持啞鈴站立，手臂在身體兩側，掌心向內。保持手肘不動(dòng)，盡可能高地彎曲前臂，然后慢慢放下。
訓練6：下斜屈伸
躺在下斜啞鈴椅上，讓臀部高于頭。掌心相對，握住一對啞鈴，手臂向前伸直。保持手肘指向天花板，慢慢彎曲手臂將啞鈴移到肩膀，然后回復到初始姿勢。這周只需要在每輪運動(dòng)里加入一組新動(dòng)作，但這個(gè)動(dòng)作會(huì )在壯大肱三頭肌和二頭肌的同時(shí)也強壯前臂。從第一周開(kāi)始的全部舉重訓練每組保持10～12個(gè)，引體向上和雙杠屈臂時(shí)穿上更重的背心，每組嘗試做6～8次;鉆石俯臥撐每組做15～20個(gè)。
訓練7：毛巾懸掛
將兩條毛巾搭在單杠上，兩手各抓住一條毛巾的兩頭，伸直雙臂懸掛30秒。要用厚一些的毛巾，以免手部打滑。
休息
這是最有挑戰的一周：雙臂鍛煉加上月末的極限挑戰。好消息是您可以不用再做毛巾懸掛了;壞消息是要加一個(gè)考驗前臂的新動(dòng)作——負重走。舉重訓練依然保持10～12次每組;引體向上、雙杠屈臂和鉆石俯臥撐在非負重狀態(tài)下盡可能做。要保證在最后環(huán)節之前至少有兩天休息，然后再做引體向上和鉆石俯臥撐的極限挑戰。
訓練8：負重走
因為這會(huì )迅速耗盡體力，所以不要把這個(gè)動(dòng)作放到每輪的練習中，而是在訓練最后加上。拿一組非常重的啞鈴，保持抬頭挺胸，肩膀向后，向前走30秒。如果健身房空間狹窄，可以走8字形。
握杠扯臂
在屈臂雙杠和單杠上包上一條毛巾，這樣可以讓肌肉得到更大強度的鍛煉。所有啞鈴或者杠鈴的練習都可以采用這種方式。
極限挑戰
是時(shí)候看您每組到底能做多少引體向上和鉆石俯臥撐了。做完一個(gè)動(dòng)作后要保證充足的休息才行。
等這些都做完了您是否覺(jué)的自己的手臂變美了、變結實(shí)了呢?但抱歉羅馬不是一天造成的，正如同您那松垮垮的肌肉一般，持之以恒30天后您就可以出去見(jiàn)人啦!
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