6個(gè)小妙招 打造誘人臀部
關(guān)鍵詞：
臀部
1、仰臥單腿抬臀
仰臥，屈右腿，左腿放在右腿上。雙手的手掌向下放在身體的一側。慢慢抬起臀部，盡量收緊臀部肌肉，直到背部挺直?；謴秃笾貜?。每側做3組，每組20次左右。
2、下蹲跳起
動(dòng)作與負重蹲基本相同，增加了爆炸力。雙腳站在肩寬處，雙臂抱在胸前。蹲到膝關(guān)節90度，垂直向上推。注意大腿的力量，收緊臀部。每組大約10次，做3組。因為這個(gè)練習對地面有影響，最好在橡膠墊、木地板或草地上做，并注意保持身體平衡。
3、彎曲膝蓋，舉起腿
雙手雙膝著(zhù)地，膝關(guān)節90度。動(dòng)作從單腿開(kāi)始，腳跟垂直向上，但膝關(guān)節角度保持不變。當你把腿抬到最高點(diǎn)時(shí)，它與地面平行。不要動(dòng)得太快，收緊臀部肌肉。每側3組，每組20次。
4、彎下腰，彎曲小腿
雙手和膝蓋在地上練習2。沙袋綁在腳踝上（注意不要太重）。首先將一條腿向后伸直，與地面平行，然后將膝蓋彎曲成90度?；謴秃笾貜?。每側3組，每組20次。注意控制動(dòng)作，不要“扔”。
5、狹窄的站距負重下蹲
雙腳站立距離10-20厘米。雙手握啞鈴(重量因人而異)。蹲到大腿與地面平行后，用力站起來(lái)。注意動(dòng)作中上半身的正直。不要向前傾。每組8-10次，3組。
6、站立負重后抬腿
站在墻上，身體稍微向前傾，雙手扶著(zhù)墻。沙袋綁在腳踝上，腳跟稍微抬起。動(dòng)作開(kāi)始時(shí)，身體的重心移動(dòng)到支撐腿上，動(dòng)作腿慢慢向后踢，膝關(guān)節可以稍微彎曲。踢腿，直到你不能再回去了。幾秒鐘后恢復。每側3組，每組約10次。
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